Udtrykket "anger management" refererer til et sæt værktøjer og færdigheder, der kan hjælpe folk med at kontrollere deres adfærd, når de bliver stressede eller forværrede. Øvelsen er sammensat af en række forskellige teknikker, såsom dyb vejrtrækning og tankeovervågning, der kan hjælpe folk med at håndtere deres følelser på forskellige måder. Aktiviteterne hjælper også folk med at slappe af.
Hvis du kigger på nettet, vil du finde masser af råd om vredeshåndtering. Rådgivere og praktiserende læger bruger forskellige strategier såsom meditation og mindfulness. Men nogle færdigheder kan være sværere at mestre end andre. Og hvis du leder efter vredeshåndteringsfærdigheder at lære, vil du sandsynligvis opdage, at nogle simpelthen ikke er din kop te. Af disse grunde kan det være nyttigt at udforske en række forskellige vredeshåndteringsteknikker for at finde den strategi, der fungerer bedst for dig.
Aktiviteter til vredeshåndtering
Folk henvender sig til vredeshåndtering af en række forskellige årsager. Et af hovedformålene er at navigere i vredesfremkaldende situationer på en måde, der er passende og produktiv.
Selvfølgelig er det norm alt at blive vred eller ked af det. Hvis du spilder din kaffe på dit tastatur, træder på et stykke tyggegummi, mens du har dine yndlingssko på, eller sidder fast i en trafikprop, når du allerede er bagud, er det sandsynligt, at du bliver irriteret. Nogle mennesker er i stand til at håndtere disse situationer med en følelse af ro og overgivelse, mens andre skal gøre en større indsats for at kontrollere deres følelser.
Det er okay, hvis du bemærker, at du håndterer din vrede anderledes end folk omkring dig. Dit svar kan blive påvirket af din personlighed, triggere og baggrund. Det er derfor, der er forskellige strategier og tilgange til vredeshåndtering. Find den bedste aktivitet, der virker for dig, og øv dig på mestringsevnen.
Brug et cirkeldiagram for følelser
En af de bedste måder at arbejde med adfærd på er at se den objektivt. Dette perspektiv kan hjælpe dig til bedre at forstå dine vredesudløsere og den måde, hvorpå dine følelser manifesterer sig i handlinger. Emotions Pie Chart er en metode, der kan være med til at give dig en outsiders syn på din vrede, så du bedre kan forstå og kontrollere den.
- Udskriv Følelsescirkeldiagrammet ovenfra. Eller, hvis du virkelig vil spænde dine kreative muskler, så tag et stykke papir og tegn en stor cirkel. Denne cirkel vil repræsentere hele din dag.
- Tænk på de vigtigste følelser, du oplever hver dag. Opdel dem derefter i to kategorier: positive følelser og negative følelser. Positive følelser kan omfatte følelser af ro, tilfredshed og venlighed. Negative følelser kan omfatte følelser af vrede, jalousi og forværring. Du kan tilpasse de følelser, der er angivet i det udskrivelige cirkeldiagram for følelser. Eller, hvis de anførte følelser passer godt til dig, behold dem som de er.
- Hver dag skal du farve lidt af tærteskiverne, der repræsenterer de følelser, du har oplevet. For eksempel, hver gang du er vred, skal du farve noget af skiven. Og hver gang du er glad, skal du farve noget af den skive.
- Du kan starte et helt nyt cirkeldiagram hver dag. Eller skygge i mindre mængder og bruge det samme pir-diagram i en hel uge. I slutningen af din uge vil du have et diagram, der viser alle dine følelser. Du kan bruge dette til at evaluere dine følelser, og hvor ofte du oplever dem. Hvor meget af din cirkel er fyldt med negative følelser? Hvad med positive? Hvilke dage havde du de mest negative følelser? Hvad skete der de dage?
Dette følelser-cirkeldiagram vil give dig en idé om intensiteten og hyppigheden af din vrede. Fortsæt denne øvelse i flere uger for en mere præcis vurdering af, hvor ofte du føler negative følelser. Over tid kan du måle, hvilke dage og begivenheder der udløser din vrede, og planlægge fremad med mestringsstrategier.
Løs vrede med humor
Forskning viser, at humor kan have en positiv indflydelse på stresshåndtering. Faktisk omtales det ofte som latterterapi, og det har også vist sig at reducere symptomer på depression og angst. Det betyder, at du kan udnytte humorens effektivitet, når du føler intense følelser, for at hjælpe med at reducere din stress og booste dit humør.
Du kan lære at bruge humor, når du befinder dig i en stressende eller oprørende situation. Det kan for eksempel være, at du sidder fast i trafikken, i en lang kø ved et lægekontor eller klemt i en overfyldt bus. Prøv derefter at følge disse trin.
- Begynd at tælle. Du kan gøre dette under dit åndedræt eller i dit hoved. Der er dog et twist. Prøv at binde hvert tal du tæller til et fjollet ment alt billede. Noget som: "1 sjov gris, 2 skulende bananer, 3 zebraer iført jakkesæt, 4 tumlende bibliotekarer" og så videre. Jo dummere jo bedre.
- Forestil dig disse billeder så levende som du kan, og lad din kreativitet strejfe. Var zebraerne iført nålestriber eller zoo-suiter? Var grisen i en fjollet hat eller lavede stand-up? Pointen er at gøre denne optælling så sjov som muligt.
- Du kan endda forbinde din optælling med dit åndedræt. For eksempel kan du trække vejret ind til antallet af én, og ånde ud, som du forestiller dig en gris i en tutu. Dette kan hjælpe dig med at øve en afspændingsteknik, samtidig med at du giver dig selv noget at grine af.
Denne teknik kan hjælpe dig med at distrahere dig selv fra din nuværende uønskede situation. Når du ikke aktivt tænker på det, der gør dig vred eller stresset, vil du måske bemærke, at situationen ikke har så stor indflydelse på dine følelser.
Tilstil dig selv fra en udenforståendes perspektiv
Dine følelser forstærkes i stressende situationer, og du vil måske bemærke fysiske fornemmelser i kroppen. For eksempel kan din kæbe føles stram eller begynde at gøre ondt, eller du bemærker måske, at dine øjenbryn er rynket. Disse er almindelige reaktioner, når nogen er ked af det. Du kan dog handle ud fra følelser, som du helst kun vil føle.
Har du nogensinde spekuleret på, hvordan du så ud, da du var vred? Eller hvad andre må møde, når du bliver overvældet af følelser? Det kan være nyttigt at sætte dig selv i deres sted og se dig selv fra en outsiders perspektiv, bogstaveligt t alt.
- Bær et lille spejl i lommen, håndtaske, handskerum eller et andet praktisk sted.
- Vent, indtil du begynder at mærke dine intense følelser brygge. Når du kan høre tekedlen fløjte og mærke dampen komme ud af dine ører, så vend dig mod dit spejl. Tag den ud og undersøg dit ansigt.
- Udforsk, hvad du ser. Mærker du ændringer i din mund eller øjenbryn? Hvad med følelserne bag dine øjne? Gør dine tænder ondt, eller er dine næsebor blusset?
- Når du har set dig selv fra en udenforståendes perspektiv, massér dit ansigt, tindingerne eller kæben for at hjælpe dine ansigtsmuskler til at slappe af. Eller lav et fjollet ansigt for at hjælpe dig selv til at grine.
- Vent, indtil du føler dig rolig og afslappet. Læg mærke til, hvordan dit ansigt ændrer sig, når du ikke længere er stresset eller irriteret. Tag så lang tid du har brug for, indtil du føler, at du ligner dig selv mere. Gå derefter videre til næste del af din dag og gentag øvelsen efter behov.
Det virker måske dumt, men ansigtsudtryk er kraftfulde. Faktisk har nogle undersøgelser fundet ud af, at det at rynke panden i sig selv faktisk kan få dig til at føle dig mere trist bare ved at aktivere disse ansigtsmuskler. Denne aktivitet kan hjælpe dig med at styre din vrede udefra og ind.
Brug kreative forretninger
Denne idé kommer fra en af de mest anerkendte journalister i det 20. århundrede, G. K. Chesterton. Ifølge biografier kæmpede Chesterton konstant med sit temperament. Faktisk, da han var skoledreng, lavede Chesterton sjove historier og tegninger om mennesker og oplevelser, der forværrede ham.
For eksempel kunne han forestille sig sin rektor snuble gennem en dør eller en skolebølle klistret til en stol. Bagefter fandt han ud af, at han følte sig mindre ked af det. Du kan følge i Chestertons fodspor og bruge billeder til at klare stress.
- Find et stykke papir. Du kan måske finde det nyttigt at have en mini notesblok med dig eller have den i din bil for at sikre, at du har noget at tegne på. Eller, hvis du foretrækker det, kan du bruge en tegneapp på din telefon.
- Vælg derefter enten at skrive eller tegne om din oplevelse. Eller vær kreativ og kombiner de to. Forestil dig et sjovt eller kompromitterende scenarie, og placer den person, du er ked af det, i det. Tegn for eksempel den person, du er ked af, når du har en ble på. Eller lav en tegneserie om dem, der holder en vigtig tale i deres undertøj.
- Smid derefter din tegning væk eller slet den fra din telefon. På denne måde kan du sikre dig, at ingen andre finder den.
Denne aktivitet vil give dig et kreativt udløb for din vrede. Du kan bruge det, før du kommer ind i en stressende situation, for at hjælpe dig selv med at klare dig, før du ankommer. Og du kan bruge det, efter du har oplevet vrede, til at hjælpe med at bringe dine følelser tilbage til baseline.
Deaktiver triggere
Stærke følelser, såsom vrede eller frygt, er ofte forbundet med triggere. Triggere er aspekter, såsom ord, steder eller mennesker, der får disse stærke følelser til at opstå, efter du støder på dem. Triggere kan etableres på grund af din baggrund og tidligere livserfaringer, som du nu forbinder med en eller anden følelse.
Før du begynder denne øvelse, er det vigtigt at opdage dine triggere. Tænk over, hvad de kan være. Er der en person, du ofte møder, som gør dig ked af det? Gør visse situationer dig ofte vred? lugter? steder? Udforsk virkelig, hvad der sætter dig i gang. Følg derefter denne øvelse.
- Sid behageligt i en stol på et privat sted. Luk øjnene.
- Vælg en af dine triggere at fokusere på til denne øvelse. Du kan også gentage denne øvelse med andre triggere, men sørg for at gennemgå dem én ad gangen.
- Forestil dig så mange detaljer som muligt om din trigger. For eksempel, hvis du vælger en person, så tænk på det tøj, de norm alt går i, deres øjen- og hårfarve og det udtryk, de norm alt har i ansigtet. Inkluder sensoriske detaljer, som du kan, såsom duften af deres parfume eller teksturen af deres hænder.
- Sig navnet på din trigger højt igen og igen. Fortsæt med at sige det hurtigere og højere over tid. Hvis din trigger f.eks. er en person, skal du sige vedkommendes navn.
- Fortsæt i cirka et minut.
Når du holder op med at gentage navnet på din trigger, så tjek hvordan du har det. Føler du dig mere eller mindre vred, end da du begyndte? Hvad skete der, jo mere du gentog sætningen? Virkede detaljerne til at påvirke dig mindre eller mere? Med tiden vil du måske bemærke, at denne eksponering for dine triggere hjælper dig med at opbygge modstandskraft, når du konfronterer dem i det virkelige liv.
Flere måder at udforske vredeshåndtering
Når du har prøvet vredeshåndteringsstrategierne ovenfor, vil du måske tage din læring videre. Opdag mere om vredeshåndtering og forskellige mestringsstrategier med følgende ressourcer:
- Anger Management Worksheets - Et udvalg af kognitiv adfærdsterapi (CBT) arbejdsark og behandlingsmanualer til vredeshåndtering, som er tilgængelige for terapeuter og klienter.
- Flere regneark til vredeshåndtering og afslapning - Udskrivbare arbejdsark til vredeshåndtering, der hjælper dig med at identificere dine vredesudløsere og finde mere effektive måder at håndtere følelser på, samt tips og afspændingsteknikker.
- Basic Anger Management Techniques - Et kig på nøglebegreberne for vredeshåndtering fra American Psychological Association,
- Gratis Anger Management Classes - En liste over gratis onlinekurser, der kan hjælpe dig med at styre din vrede
Hvis du har prøvet nogle vredeshåndteringsstrategier før i fortiden, og de virkede ikke som en god pasform, er det okay. Der er mange forskellige strategier derude, som måske ikke virker for alle. Det, der er vigtigt, er, at du fortsat gør en indsats for at finde den bedste løsning for dig. Hver person har forskellige erfaringer med vrede og kan have brug for forskellige tilgange til at hjælpe dem med at klare sig.
