Brug disse strategier til at hjælpe med at holde dit sind i ro og forvise disse uvelkomne tanker.
Vores sind er konstant aktive. Vi tænker på, hvad vi vil spise til morgenmad, hvor vi efterlod bilnøglerne, og hvad der nu skal ske i det program, vi ser i øjeblikket, og det er lige inden for de første par minutter efter at være vågnet.
Nogle af vores tanker ser ud til at komme og gå, mens andre bliver ved og kan få os til at føle os distraheret, ængstelige eller ude. Selvom vi ikke kan kontrollere, hvilke tanker der dukker op i vores sind, har vi noget at sige til, hvor længe de kan blive ved og kræve vores opmærksomhed. At rense dit sind for uønskede tanker vil hjælpe dig med at fokusere på de ting, der virkelig betyder noget.
1. Slip det ud
Hvilke følelser oplever du lige nu? Er du frustreret, ked af det, skuffet eller måske en kombination af ting? Tjek ind med dig selv. Så, når du har fået en bedre forståelse af, hvad du føler, så giv dig selv tilladelse til at slippe disse følelser.
- Gråd.
- Punch en pude.
- Riv stykker papir op.
- Vad dine sokker op og smid dem på væggen.
- Råb udenfor, i din bil eller i en pude.
Gør hvad der hjælper dig med at slippe det ud uden at skade dig selv eller andre. Når vi undertrykker vores følelser, kan det føre til negative helbredsmæssige konsekvenser, såsom hjerte-kar-sygdomme. Derudover kan det holde de negative tanker og følelser på forkant af dit sind.
2. Tal om det
En anden måde at hjælpe dig med at slippe dine følelser og rense dit sind er at tale om det, der generer dig.
Ring til en ven og spørg, om du kan udtale dig. Kig forbi en elskets hus og bed om at tale om, hvad du tænker på. Hvis du er i terapi eller en støttegruppe, kan du også dele, hvad der tynger dig ned i disse områder.
At tale tingene igennem med en anden kan hjælpe dig med at bearbejde dine følelser, slippe indestængte spændinger og give dig den plads, du har brug for til at føle dig hørt. Du kan lade det hele ligge i samtalen.
Hurtigt tip
Har du brug for at tale, men det er for sent at ringe til nogen? Prøv at tale med dit kæledyr! De vil elske opmærksomheden og høre din stemme, og du vil få fordelen af at tale dine følelser ud.
3. Jord dig selv med dine sanser
Når du bliver fanget af dine tanker, så giv din opmærksomhed til verden omkring dig. Du kan gøre dette ved at praktisere jordforbindelse, som giver dig mulighed for at forankre dit fokus ved at udforske dine sanser.
En måde at øve jordforbindelse på er at bruge 5-4-3-2-1 teknikken:
- Nævn fem ting, du kan se lige nu (solen, et skrivebord, dine hænder).
- Nævn fire ting, du kan røre ved eller føle (et tæppe, din skjorte, et kæledyr).
- Nævn tre ting, du kan høre (et tikker ur, musik, vejrtrækning).
- Nævn to ting, du kan lugte (et stearinlys, bilfrisker, dit måltid).
- Nævn én ting, du kan smage (noget du lige har spist, din kaffe, tandpasta).
Denne strategi kan hjælpe med at tage dig ud af din indre verden og bringe dig tilbage til nuet.
4. Fokuser på dit åndedræt
Tag en dyb indånding gennem din næse, og slip den derefter langsomt gennem munden. Når du gentager denne proces, engagerer du dig i diaphragmatisk vejrtrækning. Denne type kontrolleret vejrtrækningsmønster kan reducere stressniveauer, booste humøret og endda forbedre vedvarende opmærksomhed.
En type kontrolleret vejrtrækningsøvelse, du kan prøve, er kasseåndinger:
- Sid behageligt og læg dine hænder på maven, eller over dit hjerte, hvis du vil.
- Træk vejret ind til tællen af fire.
- Hold vejret, mens du tæller til fire.
- Træk vejret ud til seks.
- Gentag efter behov.
Når du tæller dine vejrtrækninger, kan du hjælpe med at få dine tanker til at stille og gøre opmærksom på den aktivitet, du er i gang med i øjeblikket.
5. Genskab forbindelse til din krop
En anden måde at rense dit sind på er at flytte din opmærksomhed fra dine tanker til din krop. En måde at gøre dette på er at komme i bevægelse.
- Dans til en sang, du elsker.
- Gå en tur.
- Gå til gymnastiksalen for en træningstime.
- Øv opmærksomme bevægelser som yoga eller tai chi.
- Stretch.
Find en bevægelse, der føles godt for dig, og tillad dig selv at opleve den. Hvis du starter en aktivitet og bemærker, at dit sind stadig trækker din opmærksomhed i en anden retning, så prøv en anden eller sæt noget musik på for at hjælpe dig med at finde dig til rette i bevægelsen.
Hurtig fakta
Den gennemsnitlige person har omkring 70.000 tanker om dagen.
6. Øv Mindfulness eller Meditation
Så selvmodsigende det end lyder, er en måde at tømme dit sind på at gøre det fyldt. Mere opmærksom, altså. Mindfulness er øvelsen i at bringe din opmærksomhed til kun én ting ad gangen. Du kan tænke på, at det er mere bevidst med din opmærksomhed.
Når dagens tanker, bekymringer eller krav kræver din opmærksomhed, kan mindfulness hjælpe dig med at vende tilbage til her og nu og være mere nærværende. Desværre kan vi ikke stoppe uhjælpsomme tanker i at dukke op fra tid til anden. Men mindfulness giver dig mulighed for at opleve disse tanker uden at dømme, og derefter flytte din opmærksomhed.
- Begynd en meditationspraksis og start med kun fem minutter om dagen.
- Gør dit bedste for at give din opmærksomhed til én aktivitet ad gangen.
- Fokusér på fornemmelserne i din krop, når dine tanker begynder at trække dig ud af nuet.
- Lav en huskeliste for at hjælpe dig gennem de opgaver, du håber at kunne udføre i løbet af en bestemt periode.
- Tag tre dybe vejrtrækninger, hver gang du bemærker, at du begynder at miste dit fokus.
- Når en uhjælpsom tanke opstår, skal du blot bemærke, at den er der uden at dømme, og derefter flytte din opmærksomhed tilbage til det, du lavede.
7. Træd ind i naturen
En anden måde at rense dit sind på er at genoprette forbindelsen til naturen. At fordybe sig i grønt og frisk luft er også kendt som skovbadning eller Shinrin-yoku og er en helbredende teknik, der opstod i Japan. Ikke alene kan denne aktivitet hjælpe med at regulere en persons humør, men den kan også reducere symptomer på angst og depression og endda give dig et immunforsvar.
Hvis der er en skov eller et naturreservat i nærheden af dig, så tjek det ud, når du føler dig overvældet. Eller du kan også dyrke skovbadning i din lokale park eller i din egen have. Og hvis vejret gør det umuligt for dagen at tage ud i naturen, kan du altid bringe naturen indendørs ved at se nogle virtuelle skovbadevideoer, som nogle undersøgelser har vist har positive mentale og fysiske sundhedseffekter. Sådan oplever du skovbadning.
- Gå ud i naturen eller det grønne område, du har til rådighed for dig.
- Sluk din telefon for at eliminere distraktioner.
- Udforsk området med alle de fem sanser. Smag den kølige luft på tungen. Lyt til fuglene og andet dyreliv. Duft duften af træerne. Se på mønstrene af blade. Rør ved barken på træerne og mærk rillerne.
- Tillad dig selv at opleve naturen, så længe du har lyst.
8. Journal
Nogle gange, når du sætter pen på papir, sker der magi. Dine tanker flyder fra dit sind og frigives til siden. Du føler dig måske lettet, afslappet, produktiv, eller måske som om du endelig fandt den plads, du havde brug for til at lufte ud.
Alle disse grunde er, hvorfor journalføring kan hjælpe dig med at rense dit sind. Tillad dig selv at give slip på uhjælpsomme tanker ved at skrive dem ned.
Ikke kun kan journalføring give dig mulighed for at udtrykke dine følelser, men forskning viser, at det har en række andre sundhedsmæssige fordele, herunder:
- Reduceret psykisk lidelse
- Forbedret fysisk funktion
- Forbedret livskvalitet
- Øget grad af velvære
Hvis disse fordele og et klart sind er noget, du er interesseret i, så tag en journal. Det er aldrig et dårligt tidspunkt at begynde at skrive, og det kan give dig lidt ekstra klarhed over dine følelser undervejs.
9. Giv dig selv en pause
Vi har alle brug for en pause i ny og næ. Hvis dit sind virker rodet, og du føler, at du ikke kan fokusere på andre aktiviteter, kan det være en god idé at tage en timeout. Dette er en handling af egenomsorg, der kan give dig den plads og hvile, du har brug for for at komme videre.
Der er mange måder, du kan tage en pause på. Nogle aktiviteter du kan prøve er:
- Gå en tur
- Lytter til din yndlingssang
- Organisering af dit rum
- Rulning af nakke og skuldre for at frigøre enhver spænding
- Tavsende for meddelelserne på din telefon
- Takker en lur
- At se et videoklip, som du ved styrker dit humør
Find en, der føles rigtig for dig, og brug strategien, når som helst du vil hjælpe med at lette dit sind.
10. Tag fat i en mental sundhedsprofessionel
Nogle gange tynger tanker vores sind i længere perioder. De kan endda gøre det svært for os at fokusere og kan påvirke både vores arbejde og relationer.
Hvis du oplever uønskede tilbagevendende tanker, som du bare ikke kan ryste, kan det være en god idé at tale med en mental sundhedsprofessionel. Sammen kan du og din terapeut eller rådgiver tage fat på dine bekymringer, bearbejde dine tanker og udvikle mestringsstrategier, der kan hjælpe dig med at genvinde kontrollen.
Ryd dit sind for uønskede tanker
Sindet er en kraftfuld ting, og nogle gange har vi brug for lidt ekstra hjælp til at pakke alle tankerne ud indeni. Med lidt øvelse og nogle nyttige strategier kan du rense dit sind og føle dig godt tilpas.
