Mindfulness, som vi kender det, er et nyere koncept i verden, på trods af at dets rødder stammer tilbage fra buddhistisk filosofi for over 2500 år siden. At praktisere mindfulness meditation kan have enorme sundhedsmæssige fordele for både børn og voksne, hvilket gør det til en fantastisk og meningsfuld aktivitet at integrere i dit familieliv.
Hvad er mindfulness?
Afhængigt af hvor du ser, er der mange definitioner af mindfulness derude. Selvom de varierer lidt, forbliver betydningen i deres kerne den samme. Mayo Clinic definerer mindfulness som "at være intenst opmærksom på, hvad du sanser og føler i øjeblikket, uden fortolkning eller dømmekraft." Nogle andre nyttige definitioner af mindfulness inkluderer:
- At være helt til stede.
- Tilstanden af at være bevidst eller bevidst om noget.
- Opretholdelse af øjeblik-til-øjeblik-bevidsthed.
- Bring din opmærksomhed på dine indre og ydre oplevelser uden at dømme.
Fordele ved at praktisere Mindfulness
Fordelene ved at praktisere mindfulness, for både børn og voksne, er ret dybtgående ifølge Mayo Clinic. Derudover kan disse fordele begynde at opstå efter blot én session. Nogle af fordelene ved mindfulness praksis inkluderer:
- Øget fokus
- Forbedrede akademiske præstationer
- Reducerede niveauer af stress og angst
- Øget følelsesmæssig regulering
- Forbedret hukommelse
- Reduceret blodtryk
Hvordan virker mindfulness?
Efter at have lært om dens imponerende liste over fordele, er du måske nysgerrig efter, hvordan mindfulness faktisk fungerer. Forskning fra University of Minnesota viste, at mindfulness-meditation ændrer produktionen af hormoner og andre kemikalier i hjernen, og at hjerneområder hos ivrige mediterende aktiveres forskelligt. Det betyder, at nogle områder af hjernen reagerer med større eller mindre reaktivitet end almindelige mennesker.
Hvorfor undervise børn i mindfulness?
Undervisning af mindfulness til børn giver dit barn mulighed for at begynde at udvikle færdigheder til at forbedre deres hukommelse, bedre regulere deres følelser og reducere stress i deres liv. Børn er ikke for unge til at lære om og praktisere mindfulness for at opleve fordelene. Faktisk erstattede en folkeskole i B altimore tilbageholdelse med meditation og fandt en reduktion i adfærdsproblemer.
Hvordan lærer jeg mit barn mindfulness?
Der er flere måder at introducere mindfulness til dit barn på.
Introducer ordet
Introducer ordet "mindfulness" for dine børn. Dette kan være så simpelt som at sige: "Hvad tror du, ordet 'mindfulness' betyder?" og se, hvor samtalen går hen, når du lytter til deres svar.
Gør definitionen af Mindfulness børnevenlig
Når du har introduceret ordet og hørt, hvilke ideer der er kommet til dit barn, kan det være nyttigt at læse definitionen for dem. Bemærk, at der er lidt forskellige definitioner af mindfulness, som faktisk kan være gavnlige for at introducere konceptet til børn, da de vil have adgang til forskellige fortolkninger. Prøv måske at bryde ned "At være intenst bevidst om, hvad du sanser og føler i øjeblikket, uden fortolkning eller dømmekraft" til simpelthen "at være opmærksom på, hvad min krop føler."
Skab muligheder for at være opmærksom
Når du har nedbrudt definitionen af mindfulness med dit barn, kan det være nyttigt at tjekke deres forståelse af det nye ord ved at få dem til at give eksempler. Du kan benytte lejligheden til at skrive en liste og udveksle ideer med dit barn om forskellige måder at være opmærksom på. Nogle eksempler er:
Barfoot Exploring- At gå barfodet udenfor og lægge mærke til, hvordan jorden føles anderledes på dine fødder, når du står på græs, snavs eller sand. Tillad dem at dyppe tæerne, trampe med fødderne og bevæge sig gennem teksturerne, bare læg mærke til, hvordan de har det.
Vandleg - Dypper deres hænder/fødder i vandet og lægger mærke til fornemmelsen, temperaturen i vandet, og hvordan hver bevægelse skaber krusninger.
Udendørslyde - Prøv at meditere udenfor, og få dem til at lytte til lyden af vinden, fugle, raslende træer og endda biler, der passerer, mens de sidder stille. Del derefter, hvad I har hørt med hinanden.
Snackrefleksion - Dette er en opmærksom spiseøvelse, der ofte laves med individuelt indpakkede chokoladebolcher, men kan laves med frugt, kiks eller en hvilken som helst snack. Få dit barn til at lægge mærke til emballagen til snacken, farverne, teksturerne og lydene. Derefter skal du få dem til at pakke den ud og reflektere videre over duften, den nye tekstur og alt, hvad der skulle til, for at snacken endte i deres hænder. Lad dem endelig prøve en bid af mellemmåltidet, lad snacken sidde på tungen og læg mærke til smagen, og hvordan den får dem til at føles.
Måder at praktisere mindfulness hver dag
Hvis du giver dit barn eksempler fra den virkelige verden på, hvordan mindfulness relaterer sig til deres hverdag, vil det give dem en bedre forståelse af ordet, samt påpege dets betydning, og hvordan det er nyttigt. Selvom mindfulness ofte opfattes som kun relateret til meditation, omfatter det meget mere. Nogle eksempler på at praktisere mindfulness i hverdagen omfatter:
- Mærker efter, når du er mæt, eller er opmærksom på at spise.
- Vær opmærksom på din krop.
- Noterer dine tanker.
- Udøvelse af taknemmelighed for ting/mennesker, du sætter pris på.
- Vær opmærksom på den person, du taler med.
Udforsk hvorfor mindfulness er vigtigt
Når du har t alt med dit barn om mindfulness, og hvordan det hænger sammen med deres dagligdag, kan du måske også diskutere, hvorfor mindfulness er vigtigt. Dette er en mulighed for at forklare dit barn, hvorfor du startede samtalen, og hvordan det kan hjælpe dem til at være et godt menneske. Nogle eksempler på hvorfor mindfulness er vigtigt er:
- Det hjælper dig med at blive en bedre ven ved aktivt at lytte i samtalen.
- Det opfordrer dig til at stoppe op og tænke, før du reagerer på andre.
- Det giver dig mulighed for at vise mere respekt for andre ved at tage hensyn til deres følelser.
- Det hjælper dig med at praktisere selvpleje ved at give dig mulighed for at lytte til din krop.
Måder for familier at praktisere mindfulness sammen
At forvente, at et barn tager en mindfulness-praksis på egen hånd, er en stor opgave. At få hele din familie med er en bedre måde at danne en ny vane og virkelig forpligte sig til at starte en mindfulness-praksis i dit hjem. At sætte et tidspunkt for hele din familie til at mødes for at praktisere en mindfulness-meditationsøvelse er en god måde at holde alle ansvarlige og skabe et støttende miljø.
Øvelser til at øve sammen
Det grundlæggende i mindfulness-meditation omgiver blot at være til stede i din krop, lægge mærke til, hvordan du har det, og ikke dømme det på nogen måde. Det betyder, at det kan gøres næsten hvor som helst, når som helst. Grundlaget for mindfulness-øvelser ser sådan her ud:
- Sid behageligt med ret ryg og dine siddeknogler plantet på gulvet.
- Luk dine øjne, eller kig blidt nedad foran dig.
- Fokusér på din vejrtrækning. Tænk, eller hvisk sagte til dig selv "en" ved indåndingen og "to" ved udåndingen. Gentag dette, mens du trækker vejret.
- Bemærk, hvordan det føles at trække vejret. Måske bemærker du, at din mave eller bryst udvider sig og trækker sig tilbage.
- Hvis dit sind vandrer, er det okay. Bare bemærk, at du tænker, og vend din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt.
- Når din timer går i gang, vend forsigtigt dit fokus tilbage til rummet.
Sjove vejrtrækningsøvelser for børn
Ideen om at trække vejret virker måske ikke som den sjoveste for et barn, når de kender glæderne ved gyngestativ og malebøger, men det betyder ikke, at du ikke kan bringe en følelse af leg i deres mindfulness-øvelser. Nogle måder at gøre vejrtrækningsøvelser sjove for børn er:
Lions Breath - Dette er en vejrtrækningsøvelse, der er beregnet til at efterligne en løves gaber og brøl. Fortæl dit barn, at I begge vil lade som om, at I trækker vejret som løver, med store indåndinger, der fylder din mave, og en stor udånding med tungen, der stikker ud af munden. I kan begge endda brøle, mens du ånder ud.
Teddy Bear Breathing – Til denne øvelse skal du og dit barn have et tøjdyr, måske dit barns favorit, som vil være en vejrtrækningskammerat. Læg dig på ryggen på gulvet eller sengen, og læg tøjdyret på maven. Fokuser på at trække vejret dybt ned i maven, og se tøjdyret stige og falde, mens du trækker vejret. Dette er en god måde at lære dit barn om dyb vejrtrækning i stedet for at trække vejret ind i deres øvre bryst.
Bubble Breaths - Med en krukke bobler kan du øve dig i opmærksom vejrtrækning med dit barn. Få dem til at tage en dyb indånding, mens du holder boblestaven foran dem, og få dem derefter til at puste ud og se alle de bobler, de har lavet. Du kan tælle boblerne med hinanden som en måde at bemærke, hvor dybt dit åndedræt var.
Mælkebøtteånding – Du behøver ikke nødvendigvis en mælkebøtte til denne øvelse, men det kan være sjovere for dig og dit barn, hvis du har en. Forestil dig, at du holder en mælkebøtte i hånden (eller holder din rigtige). Tag derefter en dyb indånding og ånd helt ud, så alle frøene fra din mælkebøtte flyver af. Dette kan være sjovt at lave i en park, da du og dit barn kan samle nogle mælkebøtter sammen på forhånd.
Børnevenlige måder at tælle ned på
Mange mindfulness-øvelser bruger simpelthen "en" og "to" til at tælle vejrtrækninger, når man praktiserer mindfulness, men det er ikke den eneste måde at tælle dem på. At finde en tællemetode, der virker for dit barn, og som hjælper med at holde dem engageret, vil gøre det mere tilbøjeligt til at blive ved med at øve sig. Nogle sjove måder at tælle på er:
Brug farver - Dit barn vil måske bruge deres yndlingsfarver som deres tællemantraer, især hvis de kan lide ordets lyd, og de vil prøve at visualisere det, mens de øver sig. Dette kan være så simpelt som at bytte "en og "to" ud med "rød" og "blå" ved ind- og udåndinger.
Temperature - Dit barn kan godt lide, hvordan deres ind- og udånding føles, når de begynder at fokusere. De kan mærke en afkølende følelse, når luft kommer ind gennem deres næse og en varm følelse, når den kommer ud gennem munden. De kan bruge "varm" og "kold" som måder at notere deres åndedræt på.
Motion - Nogle børn kan fokusere mere på den måde, deres krop bevæger sig med deres åndedræt, når de begynder at meditere. De kan notere deres åndedræt ved at bruge "ind" og "ud eller "op" og "ned", når de tænker på, hvordan deres maver fyldes og frigiver luft.
Visualiseringer til børn ved sporing af tanker
Det er norm alt, at der opstår tanker, når man praktiserer opmærksomme meditationer. Det, der er vigtigt, er, at dit barn noterer tanken, forsøger ikke at dømme den eller sig selv og derefter bringer deres opmærksomhed tilbage til deres åndedræt. Nogle sjove måder børn kan notere deres tanker på er:
Strøm og blade- Når dit barn har en tanke opstår under deres træning, kan de visualisere en strøm der passerer forbi, der er fyldt med flydende blade. Få dem til at bemærke, at de tænker, læg deres tanke på et blad, og se det flyde væk ned ad floden. De kan gøre dette, hver gang en tanke opstår, og derefter bringe deres opmærksomhed tilbage til deres åndedræt.
Snefnug - Når dit barn bemærker, at deres sind har vandret under deres træning, skal du få dem til at bemærke, at de tænker, og visualisere deres tanker som snefnug. De kan se snefnuget lande på deres håndflade og lade det smelte væk med deres tanker, før de vender deres opmærksomhed tilbage til deres åndedræt.
Fuglefodring - Hvis dit barn begynder at blive distraheret af tanker under en træning, kan de visualisere deres tanke i deres hule hånd som stykker brød eller papir. Så, efter at de har bemærket, at de tænker, kan de forestille sig en fugl, der vælter ind for at flyve tanken væk, før de trækker vejret tilbage.
Børnebøger om Mindfulness
En måde at få dit barn involveret i mindfulness er gennem børnelitteratur. Der er mange bøger, der har til formål at lære børn mindfulness, meditation og åndedrætsteknikker. Nogle børnebogs titler inkluderer:
- Alphabreaths - The ABCs of Mindful Breathing af Christopher Willard, PsyD og Daniel Rechtschaffen, MA
- Here and Now af Julia Denos
- Meditation Station af Susan B. Katz
- Your Mind Is Like the Sky af Bronwen Ballard
Media for Kids Mindfulness Practice
Ud over bøger er der adskillige websteder online, der tilbyder guidede meditationer rettet mod børn. At udforske en af disse muligheder som familie kan være en god måde at supplere deres forståelse af mindfulness ved at omsætte den i praksis.
- Sidder stadig som en frø
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- One Perfect Moment- New Horizon
- Lille Rødhætte- Insight Timer
Giv støtte og opmuntring
Som alle, der har prøvet at finde en ny hobby, ved, er det ikke nogen enkel opgave. Mindfulness meditation er svært for voksne, så det er vigtigt at forsikre dit barn om, at det er norm alt for dem at finde det svært i begyndelsen at praktisere mindfulness. Børn har så aktiv fantasi, og deres sind kan vandre, så snart de lukker øjnene, og det er okay. Styrk tanken om, at det er godt at notere disse tanker, og opmuntr derefter dit barn til at lade dem passere.
Forklaring af mindfulness til et barn
Mindfulness-praksis har store sundhedsmæssige fordele for både voksne og børn, og derfor kan det være en sjov og sund familieaktivitet at introducere mindfulness i din husstand. At introducere et nyt koncept til dit barn kan være skræmmende, især når opmærksomhed kan virke så abstrakt. Ved at udforske forskellige fortolkninger af ordet, give eksempler fra det virkelige liv og forpligte dig til at øve sammen, vil du og din familie være på vej til at blive mindfulness-udforskere.
