Udforsk dette effektive alternativ til medicin for at hjælpe med at berolige dit sind og få sundhedsmæssige fordele.
Mindfulness. Det ser ud til, at alle taler om det. Det er over alt på sociale medier, det promoveres bredt i spirituelle centre, og sundhedsoverskrifter fremhæver dets fordele morgen, middag og aften. Men hvad er det egentlig?
Mindfulness er handlingen at være fuldt ud til stede i nuet. Når du er opmærksom, giver du slip på tanker og distraktioner, der trækker din opmærksomhed mod fremtiden eller tilbage til fortiden, og i stedet fokuserer du på den sanseoplevelse, der findes i nuet. Det er en livsstilspraksis, der giver dig mulighed for fuldt ud at nyde øjeblikket foran dig.
Ikke kun hjælper mindfulness dig med at nyde livets store og små øjeblikke, men det er også et værktøj, der kan hjælpe dig med at forbedre din generelle mentale sundhed. En nylig undersøgelse tyder på, at brug af mindfulness mod angst kan være lige så effektiv behandling som at bruge nogle førende receptpligtige medicin. Hvis disse resultater bekræftes med fremtidig forskning, betyder det, at du i det væsentlige kan tænke dig selv ind i en sundere, gladere tankegang. Udforsk teknikkerne nedenfor for at starte din egen mindfulness-øvelse og booste dit generelle velvære.
Er Mindfulness en effektiv behandling af angst?
Ifølge en undersøgelse fra 2022 fra Journal of the American Medical Association (JAMA), kan mindfulness ikke kun reducere angstsymptomer, men den kan være lige så effektiv som den førstelinjemedicin, der bruges til at behandle den mentale sundhedstilstand. JAMA-undersøgelsen omfattede 276 voksne med angstlidelser; dog gennemførte kun 208 deltagere forsøget fuldt ud. Derudover var 75 % af deltagerne kvinder og 59 % hvide, hvilket giver nogle potentielle begrænsninger ved undersøgelsen.
Under det randomiserede kliniske forsøg blev deltagerne opdelt i to grupper. En gruppe modtog det antidepressive middel escitalopram i en dosis på mellem 10 mg og 20 mg baseret på en læges vurdering. Den anden gruppe modtog behandling med mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR). Begge behandlinger varede i en periode på otte uger, og vurderinger blev udført ved starten af undersøgelsen, i slutningen af uge otte, og to opfølgningsforanst altninger blev indsamlet i uge 12 og 24.
Resultater viste, at MBSR havde sammenlignelig effektivitet med den receptpligtige medicin, og at fordelene var på niveau. Dette giver en bred vifte af håbefulde muligheder for fremtiden, hvor mental sundhedspleje kan opnås gennem mindfulness-teknikker og ikke udelukkende afhængig af medicin.
Fordele og ulemper ved angstmedicin
Den type medicin, der bruges i JAMA-undersøgelsen, kaldes escitalopram. Det er en selektiv serotoningenoptagelseshæmmer (SSRI), der virker ved at øge mængden af serotonin i hjernen. Denne effekt kan hjælpe folk til at opretholde mental balance. Typisk bruges det til at behandle depression hos voksne og børn i alderen 12 år og opefter, såvel som generaliseret angstlidelse (GAD).
Pros
- Escitalopram har vist sig at være en effektiv behandling mod både depression og angst.
- Det menes at være det mest accepterede antidepressivum ifølge Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Medikamentet viser stabil effekt ved behandling af mere alvorlige former for psykiske lidelser.
Udele
- Escitalopram beskrives som en veltolereret medicin, dog faldt 8 % af deltagerne ud af medicingruppen i JAMAs undersøgelse, mens ingen droppede ud af MBSR-gruppen.
- Hvis en person pludselig holder op med at tage stoffet, kan de opleve abstinenssymptomer, såsom humørsvingninger, hovedpine, svedtendens, rysten og meget mere.
- Det tager omkring en til fire uger eller længere, før den fulde virkning af lægemidlet er fastslået.
- Medicin koster penge. En 30-dages levering af 10 mg escitalopram koster omkring $19.
- Der er en lang række bivirkninger ved at bruge medicinen, såsom kvalme, diarré, seksuelle problemer for både mænd og kvinder, døsighed og meget mere.
Medikament er en fantastisk behandlingsmulighed for nogle individer. De kan hjælpe folk med at stabilisere deres humør på relativt kort tid og give dem det boost, de har brug for, for at søge yderligere former for støtte gennem udbydere af mental sundhed og støttegrupper. Det er dog muligvis ikke den bedste mulighed for alle individer afhængigt af deres unikke behov og anbefalingerne fra deres sundhedsplejerske.
Fordele og ulemper ved mindfulness-baseret stressreduktion
MBSR er et specifikt program, der blev opfundet i 1979 af Dr. Jon Kabat-Zinn. Det blev oprindeligt skabt til at hjælpe med stresshåndtering, men er siden blevet brugt inden for psykologi til at behandle en lang række psykiske lidelser.
Praksisen samler elementer af mindfulness og meditation og inkluderer også en række stræk og stillinger, der har været forbundet med positive helbredsresultater.
Pros
- Det er også blevet brugt til at behandle fysiske helbredstilstande, såsom hypertension, diabetes, immunforstyrrelser og endda smerter.
- MBSR har vist sig at være en effektiv behandling af psykiske lidelser såsom angst og depression.
- MBSR-teknikker har også vist sig at reducere stressniveauer, mindske drøvtygning og booste en persons arbejdshukommelse, forholdstilfredshed og evne til at fokusere.
Udele
- Et MBSR-program består af i alt 26 timer. Den kører typisk 2,5 timer om ugen i en periode på 8 uger, hvilket kan være et større stykke tid, end nogle mennesker kan forpligte sig til.
- MBSR-programmer kan også være dyre og variere fra $300 til over $600.
- De fleste programmer har også et heldags-retreat, der kræver deltagelse for at gennemføre kurset, hvilket også kan være svært for folk at passe ind i deres skemaer.
Mindfulness-baseret praksis kan være en fantastisk behandlingsmulighed for mange individer, især for dem, der foretrækker ikke at tage medicin. Når du har lært teknikkerne, kan du begynde at øve dem på egen hånd og vende dig til dem på et hvilket som helst tidspunkt, når der opstår angst. Vanerne tager tid at udvikle, så vær blid over for dig selv, mens du navigerer i læringskurven. Med tiden vil dine færdigheder vokse.
Mindfulness-teknikker til angst
Mindfulness er praksis med at fokusere din opmærksomhed uden at dømme. Det involverer ofte at bringe din bevidsthed til dit åndedræt, fornemmelserne i din krop, et mantra eller lydene omkring dig. Mindfulness er blevet inkluderet i flere kliniske praksisser, såsom kognitiv adfærdsterapi og mindfulness-meditation for at hjælpe folk med at undgå negative tanker og holde fokus på nuet.
Du behøver ikke at deltage i et MBSR-program for at opleve fordelene ved mindfulness. Der er en række forskellige teknikker, som du kan øve dig på derhjemme, som ofte undervises under disse typer programmering.
Når du praktiserer disse strategier på egen hånd, kan du gå i dit eget tempo og oprette din egen læringsplan. Derudover vil du måske opleve, at nogle af teknikkerne ikke virker for dig, og det er okay. Du kan gå videre til den næste, indtil du har opbygget et sæt værktøjer, som du ved, du kan bruge, når du begynder at føle dig angst eller overvældet. Hvis du er klar til at begynde din egen MBSR-øvelse, kan du udforske strategierne nedenfor.
Meditation
Ifølge American Psychological Association (APA) er meditation "udvidet kontemplation eller refleksion for at opnå fokuseret opmærksomhed." Lad dog ikke denne definition eller nogen forudfattede forestillinger om praksis narre dig. Meditation er simpelthen at fokusere på én ting ad gangen.
Praksisen i sig selv kan hjælpe dig med at dæmpe dine tanker, opleve dem uden at dømme og tjekke ind med fornemmelserne i din krop. APA bemærker, at meditation kan lindre stress, øge følelsen af afslapning og reducere blodtrykket.
Hvis du er interesseret i meditation, skal du ikke være bange for at starte i det små. Prøv at dedikere 5 minutter om dagen til øvelsen, og arbejd dig så gradvist opad. Forskning viser, at konsistens ikke kun er nøglen til at udvikle en ny vane, men at fortsat meditationspraksis er blevet forbundet med højere fordele.
Forskellige typer mindful meditationer, du kan udforske, omfatter:
- Kropsscanninger- Denne type meditation kræver, at du gør opmærksom på fornemmelserne i kroppen. Start i den ene ende, såsom toppen af hovedet, og arbejd dig derefter langsomt ned. Læg mærke til, hvordan de forskellige dele af din krop føles, og prøv ikke at dømme dem på nogen måde.
- Loving-kindness - Denne meditation giver dig mulighed for at praktisere selvkærlighed og også sende den til andre omkring dig. Til at begynde med, tænk på en, du holder af, og læg mærke til fornemmelserne i din krop. Forestil dig derefter, at du sender disse varme, kærlige fornemmelser til denne person. Prøv derefter at sende dem til en person, du ikke kender, og så videre til en person, du måske har en vanskelig forbindelse med. Send endelig disse følelser til dig selv.
- Siddende meditation - Denne praksis udføres siddende på gulvet eller hvilende i en stol med ret ryg og fødderne plantet på jorden. Fra denne position kan du vælge hvilken form for meditation du ønsker, såsom at fokusere på dit åndedræt eller at udtrykke kærlig venlighed.
- Gå meditation - Denne type meditation giver mulighed for bevægelse. En person kan opleve en opmærksom gåtur ved stille og roligt at udforske det fri, bemærke de syn, lyde og fornemmelser, de møder, og ikke mærke eller bedømme dem på nogen måde. Skovbadning er en form for gåmeditation, der er blevet populær.
Kontrolleret vejrtrækning
Praksis med kontrolleret vejrtrækning involverer at bringe din opmærksomhed på dit åndedræt. Det hjælper med at udløse kroppens naturlige afspændingsrespons og frigør spændinger fra muskler.
Ods er, at du allerede bruger denne praksis uden selv at vide, at du gør det. Har du nogensinde taget en dyb indånding, når du følte dig stresset eller overvældet? Det er kontrolleret vejrtrækning.
Næste gang du begynder at føle dig angst eller frustreret, så prøv en af de mindful vejrtrækningsøvelser nedenfor:
- Én dyb indånding - Tag en lang, dyb indånding gennem næsen, og derefter en lang, dyb udånding ud gennem munden. Du kan gentage dette så mange gange, du har brug for.
- Boksånder - Denne vejrtrækningspraksis involverer lidt tælle for at hjælpe dig med at fokusere på dit åndedræt. Træk vejret ind til tællen af fire. Hold derefter vejret, mens du tæller til fire. Ånd ud til fire. Hold vejret i en optælling til fire. Gentag dette åndedrætsmønster i mindst fem vejrtrækninger.
- Løvens åndedræt - Denne teknik ligner at tage en dyb indånding. Der er dog et sjovt twist på udåndingen for at hjælpe dig med at puste helt ud (og måske endda tilføje lidt leg til din dag). Tag en fuld, dyb maveånding ind. Stik derefter din tunge ud som en løve, der puster, og tag en kraftig udånding, indtil al luften er frigivet. Gentag denne praksis efter behov.
Mindful Eating
Har du nogensinde været så sulten, træt eller distraheret, mens du spiste, at du faktisk ikke var i stand til at nyde dit måltid? Vi har alle været der, og det er her, mindful eating kan give en hjælpende hånd.
Når du træner opmærksom spisning, fokuserer du blot din opmærksomhed på den mad, du vil nyde. Det kan være en snack, det du har med til frokost, eller din yndlingsdessert. Når du flytter din opmærksomhed til det, du indtager, vil du måske opdage, at du er i stand til at spise mere bevidst og nyde din mad mere grundigt.
Nogle måder at praktisere opmærksom spisning på inkluderer:
- Undgå distraktioner som at rulle på din telefon eller se tv, når du spiser.
- Spis langsomt og nyd hver bid.
- Fokuser på smagen, teksturen, farven og duften af det, du spiser.
- Tænk over, hvor din mad kom fra, og udtryk taknemmelighed for alle dem, der er involveret i produktionen af maden.
Yoga
Yoga, tai chi og qi-gong er kendt som opmærksom bevægelse. Hver praksis involverer forsætlige kropsstillinger og stræk, der ofte er forbundet med åndedrættet.
Forskning fra National Center for Contemporary and Integrative He alth viser, at yoga har været forbundet med forbedret fysisk og ment alt velvære, lavere stressniveauer, reduceret smerte i kroppen og forbedret søvn. Derudover har det også vist sig at reducere symptomerne på angst og depression.
Yoga kan være en skræmmende praksis at begynde. Især hvis du ikke nødvendigvis anser dig selv for at være fleksibel. Du behøver dog ikke at kunne lave et baglæns eller endda røre ved tæerne for at begynde at dyrke yoga. Mød dig selv, uanset hvor du er, og udforsk en rutine, der fungerer for dig.
Nogle måder at komme i gang med din yogapraksis er:
- Udfordr dig selv til at prøve to yogastillinger om dagen i fem minutter hver.
- Følg et yogaflow online fra dit eget hjem.
- Tilmeld dig en gratis prøveperiode på et yogastudie i dit område.
- Prøv nogle enkle stræk, når du vågner om morgenen.
Du kan bringe mindfulness ind i ethvert aspekt af dit daglige liv. Alt du skal gøre er at dedikere din opmærksomhed til én ting ad gangen, uanset om det er din morgenkaffe, bogen du læser, eller de kram du giver til dine kære. Når du handler med vilje, kan det gøre en positiv forskel for din mentale sundhed og generelle velvære.
