Cheerleaders kræver en stor mængde fleksibilitet for at udføre hop og stunts efter bedste evne. Selvom en grundlæggende udstrækningsrutine er vigtig, er der et par stræk, som cheerleaders bør fokusere på for at forberede sig på specifikke færdigheder.
Underkropsstræk
Mange af de stunts og hop, der udføres i cheerleading, kræver ekstrem fleksibilitet i underkroppen, især i baglåret og lysken. At udføre de følgende stræk vil hjælpe med at forbedre underkroppens fleksibilitet, så du kan nå længere og sparke højere, når du udfører cheerleading-hop og -stunts.
Siddeoverfladestræk
Sid på jorden med dine ben spredt lige ud til siderne, så langt du kan sprede dem. Sæt dig højt, drej derefter din torso lidt til højre og læn dig frem over dit højre ben, og træk armene mod din ankel. Træk dit hoved mod dit knæ, uddyb strækket og hold i 30 sekunder. Slip strækket ved at slappe af i armene og langsomt rette ryggen, startende med din nederste rygsøjle.
Denne øvelse vil strække dine baglår, glutes og lænden ud og forberede dig til bedre hækkeløber- og sidehækkeløberspring. Efter at have udført strækket til højre side, lav det samme stræk i venstre side, og afslut det med at strække ned på midten, mellem dine ben. Når du strækker dig mod midten, skal du virkelig arbejde på at få dine ben så langt ud til begge sider, som du kan. Dette vil hjælpe dig med at forbedre dine sp altninger og forberede dig til bedre tåberøringsspring.
Siddende Hamstring-stræk
Sid på jorden med dine ben lige ud foran dig og dine fødder samlet. Sæt dig højt, bøj derefter fremad fra hoften, og række hænderne mod din ankel, mens du læner dit hoved mod dine knæ. Stræk så langt du kan og hold strækket i 30 sekunder. Slip strækket ved at slappe af i armene og langsomt rette ryggen, og vende tilbage til en siddende stilling. Dette vil forbedre din baglår, glutes og lænds fleksibilitet til hop og stunts, der inkorporerer en gedde eller en hækkeløberbevægelse. Gentag strækket to til tre gange.
Knælende hofteflekserstræk
Dine hoftebøjere løber ned foran på låret, starter ved din hofteknogle og forbinder til din quadriceps. Fleksible hoftebøjere giver dig mulighed for at udføre skæl, skorpioner og frontsplit. Knæl på det ene knæ på jorden med din højre fod foran dig, begge knæ danner 90 graders vinkler. Flyt din vægt fremad på din højre fod, mens du presser dine hofter fremad, og strække din venstre hoftebøjer. Hvis du ikke mærker et stræk, så træd din højre fod længere frem, og fortsæt med at presse dine hofter fremad. Hold strækket i 30 sekunder, og skift derefter ben.
Torso-stretches
Ud over stræk i underkroppen er det vigtigt for cheerleaders at have en fleksibel kerne. Musklerne i din mave og ryg skal være i stand til at bøje, vride og hyperextendere for at kunne udføre avancerede stunts og tumblingsløb.
Cobra Stretch
Kobrastrækket retter sig mod dine mavemuskler og hofter, mens du hyperstrækker ryggen. Dette vil forberede dig til tumleøvelser som ryghåndfjedre samt stunts som skorpionen. Læg dig på maven på gulvet med benene samlet. Placer dine håndflader på jorden lige uden for dine skuldre. Træk vejret ind, mens du puster ud, tryk gennem dine håndflader og skub dine skuldre fra jorden, rul ryggen opad, indtil dine arme er lige. Kig op mod loftet, mens du holder positionen i 10 til 15 sekunder, vend derefter bevægelsen om, og sænk dig langsomt tilbage til gulvet. Gentag to til tre gange mere.
Broen
Broøvelsen er rettet mod din ryg, skuldre, bryst og mave, mens du efterligner den kropsposition, der kræves til øvelser som f.eks. Læg dig på ryggen på gulvet, knæene bøjede og fødderne flade, trukket ind mod din krop. Ræk hænderne bagud og placer håndfladerne fladt på jorden nær dine ører, med fingrene pegende mod dine skuldre. Træk vejret ind, mens du ånder ud, skub op med dine håndflader og fødder for at løfte din torso fra jorden, mens du hyperstrækker ryggen. Prøv at rette dine arme og knæ så meget som muligt og hold stillingen i 10 til 15 sekunder. Vend langsomt bevægelsen, og sænk forsigtigt din krop tilbage til gulvet. Gentag to eller tre gange mere.
Udspændingsrutiner
Disse stræk er kun toppen af isbjerget, når det kommer til cheer stretch-rutiner. Tal med en træner eller dine holdkammerater for at få andre tips og tricks til udstrækning. Fleksibilitet er en meget vigtig del af cheerleading, så afsæt mindst 20 minutter, tre til fem gange om ugen, til udelukkende at fokusere på din udstrækning. Du vil blive overrasket over, hvor meget bedre resten af dine jubelevner vil blive.
