Før du starter en cheerleading-øvelse eller rutine, er det vigtigt, at du varmer op og strækker ud for at hjælpe med at forhindre skade. Når du vælger opvarmnings- og strækkerutiner, skal du sørge for at målrette de muskler, du vil bruge, mens du træner.
Bliver varmet op
Før du gør noget andet, bør du starte din træning med en aktiv opvarmning. Opvarmning vil få dit blod til at flyde og hjælpe med at løsne dine muskler og forberede dem til en effektiv strækning. Når du cheerlead, bevæger din krop sig i en række forskellige retninger, så du vil også vælge opvarmningsrutiner, der bevæger sig i en række forskellige bevægelsesplaner. En af de nemmeste måder at starte en opvarmningsrutine på er simpelthen at jogge rundt i fitnesscentret i flere minutter. Når du har jogget rundt, skal du begynde at tilføje andre bevægelser, der målretter dine muskler på forskellige måder. Valgmulighederne omfatter:
- Jumping jacks
- Glider fra side til side
- Grænse- eller overspringsøvelser
- Jogging baglæns
- Gør vinstokken ved at krydse den ene fod foran den anden
- Dans! Bare sæt noget musik på og dans dit hjerte ud
Hele din opvarmning bør tage omkring otte til 10 minutter at udføre og bør få dig til at føle dig lidt træt, men løsnet op.
Bliver strakt ud
Ungdomscheerleadere laver måske ikke alle de smarte stunts, som high school- og college-cheerleadere gør, men de bruger næsten alle muskelgrupper i deres kroppe under træning. Stræk alle dine muskler ud fra hovedet til tæerne, når du forbereder dig på cheerleadingtræning. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, før du går videre til næste øvelse. Alt i alt kan en udspændingsrutine tage mellem fem og 15 minutter. Stræk kan omfatte:
- Bryst- og skulderstræk: Hold hænderne om ryggen, og løft armene så højt som muligt for at strække dine skuldre og bryst.
- Triceps-stræk: Stræk bagsiden af din arm ved at række den ene hånd op og bag hovedet for at røre midten af ryggen, mens du tager fat i albuen med din modsatte hånd. Træk nedad for at mærke strækket.
- Stræk ryg og skulder: Ræk den ene arm foran din krop og hen over brystet; tag fat i den arm over albuen med din modsatte hånd og træk mod din krop.
- Quad Stretch: Bøj det ene knæ bagud og tag fat i anklen med hånden på samme side; balancer dig selv og træk din ankel mod din krop.
- Høftestræk: Spred dine ben bredt med fødderne pegende udad. Sæt dig derefter på hug og balance dine albuer på dine knæ, stræk dine hofter, mens du squatter så langt du kan.
- Hamstring stretch: Sid på jorden og spred dine ben bredt. Ræk ud til den ene side og tag fat i din ankel med en eller begge hænder, afhængigt af din fleksibilitet.
- Mavemuskler og ryg: Læg dig på maven og placer dine håndflader på gulvet lige bredere end dine skuldre. Tryk op og løft din torso fra jorden, mens du bøjer ryggen.
Du kan opleve, at din træner har forskellige stræk, som hun vil have dig til at udføre, men de vil sandsynligvis målrette mod de samme muskelgrupper. Hvis der er et bestemt stræk, der gør ondt, eller som ikke føles godt, så spørg, om du kan skifte det ud til en anden mulighed. Din træner kan også målrette mod specifikke strækninger for at øge din fleksibilitet til at udføre specifikke stunts. For eksempel, når du har lært at udføre mave- og rygstrækningen, kan din træner bede dig om at læne dit hoved længere tilbage og bøje dine knæ og trække dine fødder mod dit hoved. Dette vil strække dine mavemuskler og ryg, samtidig med at du øger din fleksibilitet til hop og stunts.
Yderligere opvarmningsøvelser
Efter at have lavet en grundlæggende opvarmning og stræk, skal du muligvis lave specifikke stræk for at forberede dig til træning. For eksempel, hvis den rutine, du vil øve, involverer at lave splits eller særlige luftbårne stunts, vil du måske varme op ved at udføre disse bevægelser på gulvet. Lav delingen, øv din hælstrækning, mens du står på jorden, eller lav et par halvt anstrengende hop for at forberede din krop til at yde en total indsats.
