For at tage dit cheerleading-hold til næste niveau, inkorporer cheerleading-øvelser til flyers, der hjælper dem med at stunt og tumle mere effektivt. Flyers skal holde deres kroppe stramme, fleksible og stærke for at kunne udføre cheerleading-færdigheder, så tilføj styrke- og smidighedstræning til din ugentlige træningsplan.
Vedligeholdelse af flyers kropstype
For at løfte, vende og fange en flyer skal hun have en slank kropsramme. Sund kost og regelmæssig motion vil hjælpe hende med at holde sig i præstationsparat form.
Typer af cheerleading-øvelser til flyers
Kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning øger din puls og rytmiske bevægelser af de store muskelgrupper. De fleste trænere foreslår, at flyers tilføjer kardiovaskulær træning, der også toner de muskler, der bruges under cheerleading. Dette kan omfatte aktiviteter som cykling, løb eller dans. Cardio hjælper også med vægtvedligeholdelse, så din flyer bør få 30 minutters cardio fem til seks dage hver uge.
Styrketræningsøvelse
Selv om flyers er små, er de også meget stærke. Flyers bør være i stand til at støtte deres egen vægt ved at fokusere på overkroppens styrke. Dette vil hjælpe dem med at "løfte sig selv", når de bevæger sig i position på toppen af deres base. Flyers skal også finpudse deres balance og fokusere på at styrke kernestabilisatorerne i hofter, ryg og mavemuskler.
Overkropsøvelser
Inkorporer kropsvægtøvelser for at øge overkroppens styrke i dine flyers.
- Push-ups: Få dit flyvende hold til at knæle på jorden og placere deres hænder på gulvet direkte under deres skuldre. Instruer dem til at strække deres ben bag dem, mens de balancerer på deres hænder og tæer. Tjek deres kropsform for at sikre, at de danner en lige linje mellem deres hoved og hæle. Bed dem om at bøje deres albuer og sænke deres kroppe mod jorden. Når deres albuer danner en 90-graders vinkel, skal de vende tilbage til startpositionen og gentage. Du vil have dine piger til at sigte efter at udføre mindst 20 push-ups med perfekt form.
- Pull-ups: Sammensæt dine flyers i grupper af to. Brug en pull-up-stang til at instruere det første holdmedlem i at tage fat i stangen, armene vinklet lidt ud. Når hun er klar, så bed hende om at stramme ryggen og overkroppen, bøje albuerne og trække kroppen op mod stangen. Hvis hun ikke er i stand til at udføre bevægelsen selv, instruer hendes holdkammerat om at holde hendes brystkasse bagfra og hjælpe hende med at løfte sig til stangen. Når hendes hage når stanghøjde, skal hun langsomt vende tilbage til startpositionen. Dette kan tage tid, men arbejd til det punkt, hvor alle flyers kan udføre fem til ti pull-ups uden hjælp.
Balanceøvelser
Brug balanceværktøjer til at forbedre dine flyers balanceevne.
One-Leg BOSU Balance Ball Toss: Saml dine flyers i grupper af to. Hver gruppe skal have to BOSU-bolde og en medicinbold. Placer BOSU-boldene cirka fem fod fra hinanden, den afrundede del af bolden på jorden. Begge holdmedlemmer skal stå på den flade del af BOSU'en og flytte den ene fod til midten af bolden, før de løfter deres modsatte fod. Når begge cheerleaders er klar, skal holdet begynde at sende medicinbolden frem og tilbage. Handlingen med at afgive og fange bolden, mens du balancerer på en ustabil overflade, vil engagere kerne- og stabilisatormusklerne. Efter 30 sekunder på det ene ben, skift ben og fortsæt.
Fleksibilitetsøvelser
Afsæt 15 til 20 minutter af hver træning specifikt til udstrækning. Øget fleksibilitet vil hjælpe med at forhindre skader og vil gøre det muligt for dine flyers at ramme de hårde stunts og positioner i luften. Flyers bør især koncentrere sig om at øge deres fleksibilitet i baglår, hofter og ryg.
- Siddende Hamstring Stretch: Stræk flyers baglår og lænd med det siddende hamstringstræk. Instruer dine flyers til at sidde på jorden med deres ben spredt bredt foran dem. Cheerleaderne skal bøje sig fremad, nå så langt som de kan foran dem og holde stillingen i 20 til 30 sekunder. Derefter skal de nå til venstre fod, efterfulgt af højre fod, og holde hver position i 20 til 30 sekunder.
- Sommerfugl: For at strække hofterne skal du få dine flyers til at sidde på jorden, trække hælene ind mod kroppen, og sprede deres hofter ud til siderne med bunden af deres fødder rørende. Instruer dem til at tage fat i deres ankler og læne sig fremad ved at bruge deres albuer til at presse deres knæ tættere på jorden. Hold stillingen i 40 til 60 sekunder.
Flyere er ikke de eneste, der kan drage fordel af styrke-, cardio- og smidighedsøvelser. For at gøre hele dit hold bedre, inkorporer disse cheerleading-øvelser til flyers i din træning, hvilket forbedrer atletikken i hele dit hold.
