Hvis du prøver at komme ind i en træningsrutine, kan denne gennemprøvede begynderløbeapp måske fungere for dig.
At komme ind i en regelmæssig træningsrutine er en udfordring for så mange af os. Arbejde, familie og hverdag kan komme i vejen for vores bedste hensigter. Hvis du er interesseret i at tilføje mere motion til din uge, og måske få nogle uventede fordele med på vejen, kan en lær-at-løbe-app som C25K være værd at prøve. Her er et par ting, jeg lærte, da jeg prøvede programmet.
C25K er ikke ny, men der er en grund til, at den stadig er populær
Der er masser af løbeapps derude - nogle er grundlæggende trackere, nogle er til erfarne løbere, og nogle er til nybegyndere, der gerne vil lære at løbe. Begynderløbeapps er generelt designet til langsomt at lette dig ind i en rutine, så du ikke skader dig selv.
The Couch to 5K er et løbeprogram, der blev udviklet af veteranløberen Josh Clark i midten af 90'erne, og som hurtigt tog fart på grund af dets imødekommende karakter. Det er ikke skræmmende – du behøver ikke at tænke på dig selv som en løber for at komme i gang. Du skifter ganske enkelt til at gå og løbe i dit eget tempo, hvor du langsomt øger mængden af tid, du løber i forhold til, hvad du går. Selvom selve programmet ikke er noget nyt, fortsætter det med at åbne nye verdener for de mennesker, der prøver det.
Om selve C25K-appen
C25K-appen fra Zen Labs, der er tilgængelig til både iOS og andre enheder, kan prale af over fem millioner downloads og et gennemsnit på 4,4 stjerner i Google Play og 4,8 stjerner i App Store. Anmeldere giver den stor ros for dens brugervenlighed og effektivitet, for ikke at nævne, at den har høstet anerkendelser fra snesevis af store udgivere.
Den er designet til at hjælpe folk med at lære at begynde at jogge og tage folk fra at gå til at kunne løbe en 5K på otte uger. Selve appen er enkel og intuitiv; bare tryk på start og marker hver dag du træner.
Fordele:
- Meget nem at bruge
- Sporer afstand og kortlægger din rute
- Giver klare instruktioner
- Har en pausefunktion
- Viser forbrændte kalorier
- Inkluderer træningspåmindelser
- Har social delingsintegration
Idele:
Har ikke funktioner til avancerede løbere
Pris:Gratis prøveperiode, derefter 4,99 USD/md.
Hvor får man appen:
- C25K i Google PlayStore
- C25K i App Store
Ting at huske på, når du begynder at løbe
Vores sundhedsteams eksperter har en fantastisk løbeguide for begyndere, inklusive tips om korrekt form. Men her er et par ting fra en amatør til en anden at tænke over, hvis du starter.
Dine løbesko betyder noget
Det er vigtigt at have løbesko af god kvalitet, uanset hvor du starter. Det kan være fristende at spare på sko, men det er det værd at få et godt mærke (jeg kan ikke sige nok gode ting om HOKA; Asics, Brooks og Saucony er andre almindeligt anbefalede løbeskomærker).
Mange byer har lokale løbebutikker, hvor de vil evaluere din gangart, buer og pronation (dine naturlige fodbevægelser, når din fod lander) gratis - så du kan få ikke kun en god løbesko, men en der er rigtig for dine fødder.
Se vejret - Du kan blive varmere, end du tror
Når du kommer videre i programmet, skal du huske, at du vil anstrenge din krop lidt mere, så du kan ende med at blive varmere, end du tror. Mit amatørtip er at løbe om morgenen eller aftenen i de varmere måneder (og hvis du er splittet mellem leggings og shorts - gå til shorts), men jeg henvendte mig til vores veteran meteorolog og familiemedarbejderskribent Heidi Butler for at få flere eksperttips om at blive sikker, når du løber. Hendes råd:
- Tjek vejrudsigten, før du går ud. (Når torden bruser, så gå indendørs - lyn og løb hænger ikke sammen).
- Bær let, lyst og løstsiddende tøj, der er lavet af åndbare stoffer (UPF 50+ bedømt beklædning er bedst).
- Anvend solcreme (minimum SPF 30) som anvist på flasken (mindst 15 til 30 minutter før du går ud).
- Tidsrammer tidlig morgen og sen aften er det sikreste tidspunkt at træne ud fra et varmesynspunkt. Men hvis solen er gået ned, skal du bære reflekterende tøj.
- Vær opmærksom på din krop – kramper er et tegn på varmerelaterede sygdomme. Hvis du begynder at føle dig øm, svimmel, kvalme eller oplever ekstrem svedtendens eller slet ingen sved, skal du straks stoppe aktiviteten og komme til et køligt sted og søge læge, hvis symptomerne forværres eller ikke forbedres.
Need to Know
Varmeindekset er den temperatur, det føles som udenfor, når den relative luftfugtighed og lufttemperaturen kombineres. Når den når 90°F/32°C eller mere, undgå at træne udendørs. Når varmeindekset kommer over 80°F/27°C (kan forekomme, når den relative luftfugtighed er på 100 %, og lufttemperaturen kun er på 75°F/24°C), er der stadig risiko for varmerelaterede sygdomme.
Sørg også for at drikke - generelt anbefales det at drikke vand før, under og efter en træning, men du behøver nok ikke drikke under træningen på 40 minutter (det har jeg lige gjort før og efter). Hvis du arbejder op til at løbe mere end en time, er det bedst at hydrere under løbeturen.
En god playliste kan hjælpe med at holde dig motiveret
I de tidlige dage af programmet vil du have hyppigere tempoændringer. (Bare rolig, appen vil stadig give dig lydkommandoer, hvis du har en spilleliste kørende). Men efterhånden som det skrider frem, kan det være rigtig nyttigt at have en god afspilningsliste med motiverende træningsmusik – og det samme kan det med at ændre den afspilningsliste op fra tid til anden.
Fællesskab og ansvarlighed kan hjælpe
Hvis du fortæller en ven eller to, at du prøver en app til at lære at køre (eller endnu bedre – få en, der vil gøre det sammen med dig), kan det hjælpe dig med at blive ansvarlig for dine fremskridt. De vil sikkert spørge dig, hvordan det går, og du kan rapportere til dem med dine succeser. Eller du kan bruge appens indbyggede sociale integrationer og fællesskabsfunktioner til at dele dine trin i programmet.
Prøv at ændre det
At ændre, hvor du løber dit løb, kan også være nyttigt og holde det interessant. Hvis du plejer at gøre det i dit nabolag, så prøv at gå til en lokal park eller lave en lille trailløb. Løb rundt om en sø eller langs en flod, eller endda gennem en asf alteret bysti med nogle grønne områder eller træer.
Hvad gør du med din telefon, når du løber?
Der er et par muligheder - nogle træningsleggings og shorts har lommer lavet til din telefon, som kan fungere ret godt. Der er også armbånd og taljelommer, der er beregnet specielt til løb. Nogle mennesker holder bare deres telefoner i den ene hånd. (Jeg prøvede alt undtagen taljeposen, så jeg er stadig ved at finde ud af det. Vær dog forsigtig med billigere armbånd, da velcroen kan begynde at glide efter et par uger, hvis den ikke er af god kvalitet.)
Den praktiske side ved at bruge C25K Learn-to-Run-appen
Som en arbejdende mor til fire, har jeg altid haft svært ved at holde fast i en træningsrutine. Så mit mål med at prøve denne app var ikke engang at køre et løb, men bare at gøre det for at komme ind i en bedre rutine og ikke give op på det. Og det virkede. Selv efter de 8 uger, gør jeg det stadig. Nogle af de praktiske sundhedsmæssige fordele ved at løbe oplevede jeg:
Jeg drak mere vand
Mange af os har hørt, at en god ting fører til en anden, og når du gør denne app, kan du finde på at drikke mere vand. Den gratis version af vandsporingsappen WaterLama viste sig at være nyttig til at spore vandindtag og sende påmindelser om at drikke vand hele dagen.
Jeg prøvede at spise sundere
Som det ofte sker med at træne regelmæssigt, førte C25K-programmet mig til generelt at træffe bedre spisevalg. Sporing af madtyperne (jeg brugte den gratis version af MyFitnessPal) var også nyttigt. Du kan også finde på at få lyst til mere frugt og grøntsager.
Jeg fik bedre søvn
Det er ingen hemmelighed, at fysisk aktivitet hjælper os med at sove bedre - men nøglen her er, at en app til at lære at løbe kan hjælpe folk med at holde sig på sporet og holde den fysiske aktivitet i gang regelmæssigt. Dette kan føre til bedre søvn på en mere regelmæssig basis.
At lette på regelmæssig træning hjalp mig med at få energi
At have lidt mere energi er også en god fordel ved at lave dette program. Fordi det starter dig langsomt og arbejder op til løbeturen så gradvist, føles det ikke som om du gør noget traumatisk ved din krop - hvilket er opmuntrende og motiverende.
Jeg gjorde det ikke perfekt - men det virkede stadig
Programmet er designet til tre dage om ugen, hvilket er ret fleksibelt. Det giver dig også mulighed for at lave andre former for træning på de dage, du ikke laver C25K. Men lad være med at stresse, hvis du ender med at slippe af sted eller skal holde et par dages fri for at være syg. (Begge skete for mig) Livet sker; prøv bare at blive ved.
De uventede ting, jeg lærte af at lave C25K
Du kan også blive overrasket over, hvilke andre positive ting der sker ved at prøve et begynderløbeprogram, med hensyn til fordelene ved mental sundhed og mere.
Jeg følte mig lidt unplugged
Ja, selvom du stadig bruger teknologi med appen og måske en playliste, kan du måske opleve, at du føler dig en lille smule unplugged. Du kommer sandsynligvis ikke til at tjekke dine tekster eller gå på sociale medier, mens du rent faktisk træner. Det kan tage dig ud af den konstante kontrol med alle omkring dig, enten virtuelt eller i det virkelige liv, når du kommer væk for at løbe.
Men jeg var stadig en del af et fællesskab
Uanset om du bare føler det kammeratskab fra andre mennesker, der løber på parkstien, løber med en ven eller et familiemedlem eller deltager i et 5K-løb med et helt fællesskab af andre løbere, er der en følelse af fællesskab, når det kommer til løb, der også er gavnligt. Forbindelse med andre mennesker, der kan lide at løbe, kan også hjælpe med at opmuntre og motivere dig.
Jeg har fundet en unik plads til at tænke
Der er noget, der kan føles virkelig privat ved at løbe, selvom du er i en overfyldt park med en flok andre mennesker, der træner. Når du siger godmorgen eller goddag til andre mennesker, kan du stadig være en lille smule inde i dig selv og sætte den ene fod foran den anden. Du står ikke over for noget andet foran dig, der skal gøres, når du tager hvert skridt.
Og det tænkerum kan blive super værdifuldt for dig. Nogle af mine yndlingsmennesker fortæller mig, at jeg kan overtænke – og mens min lyst til at tænke dybt og kritisk over tingene til tider kan være et aktiv, kan det til andre gange være mere en anstødssten. Nogle gange skal vi bare tænke mindre – nogle gange skal vi bare gå. Nogle gange har vi bare brug for at give slip på ting og tanker, der holder os tilbage.
Overtænkning er på en eller anden måde ikke så udbredt, når du står over for at afslutte en løbetur. Din krop og din hjerne fungerer begge, og angsten og tendensen til at overtænke kan bare forsvinde (i det mindste for mig - og i det mindste for øjeblikket) med dine fodtrins kadence.
Jeg opdagede, at jeg var mere i stand til mere, end jeg vidste
Jeg har aldrig tænkt på mig selv som en løber. Jeg har aldrig været super atletisk - og tanken om at arbejde op til at løbe i 30 minutter i træk var ikke let.
Men på en eller anden måde hen ad vejen - da jeg besluttede ikke at give op på programmet og gik til et stille ment alt rum, hver gang jeg løb, som hjalp mig til at tænke på ting som min familie, min tro og de ting, jeg var kæmper med - jeg fandt en del af mig, jeg ikke vidste eksisterede. Og jeg ved, at jeg med lidt hjælp (som nogle gode venner og en fantastisk løbeapp) kan gøre ting, jeg ikke vidste, jeg kunne.
At prøve noget nyt kan skabe en positiv forandring
Bundlinjen? Du er sandsynligvis i stand til så meget mere, end du tror eller tror. Nogle gange skal der bare en katalysator til for at hjælpe os med at se det. Vil en løbeapp hjælpe dig med at opdage (eller genfinde) det? Måske. Det hjalp med at gøre det for mig. Lad os nu se, hvad der bliver det næste.
