Har du brug for at få flere kvalitets-zzzz'er? Vores tips får dig eller din elskede til at døse af på ingen tid.
Vi har alle haft nætter, hvor vi ikke kan falde i søvn. Du kaster og du vender. Du vender din pude over til den kølige side for at se, om det hjælper. Det gør den ikke. Så du scroller lidt gennem din telefon eller ser et afsnit af dit yndlings overstadige show, indtil du (forhåbentlig) døser.
Selv hvis du er træt, er der nogle nætter, hvor det føles umuligt at falde (eller blive) i søvn. Rastløse nætter kan få dig til at føle dig gnaven, træt eller træg. Som følge heraf kan næste morgen – og endda resten af dagen – være svær at overskue. Heldigvis er der flere måder, du kan praktisere sund søvnhygiejne på for at hjælpe dig med at få den bedst mulige nattesøvn.
Sådan får man nogen til at sove (inklusive dig!)
Søvn er vigtig. Det giver din hjerne og krop tid til at hvile og reparere blodkar, balancere hormoner og forbedre immunfunktionen. Derudover er søvn blevet forbundet med øgede lærings- og problemløsningsevner, opmærksomhed og kreativitet.
Ifølge National Institute on Aging (NIA) har de fleste voksne brug for mellem syv til ni timers søvn om natten. Når vi ikke får nok, kan vi blive irritable, føle os deprimerede eller endda blive mere glemsomme. NIA bemærker også, at ældre voksne, der ikke får nok søvn, er mere tilbøjelige til at falde og andre ulykker.
Af alle disse grunde og mere er det vigtigt at få en god nattesøvn. Du kan se på listen nedenfor for at lære nogle videnskabsbaserede tips og tricks, som NIA anbefaler til sunde søvnvaner.
Opret et søvnskema
Går du i seng og vågner på cirka samme tid hver dag? National Institutes of He alth (NIH) anbefaler, at folk opretter en søvnplan for at sikre, at de får nok søvn af god kvalitet hver nat.
Har du aldrig haft en søvnplan før? Bare rolig. Er der et tidspunkt om natten, hvor du norm alt begynder at mærke, at du føler dig træt? Har du et tidspunkt, hvor du gerne vil være oppe om morgenen? Hvor mange timers søvn vil du helst have?
Brug disse spørgsmål til at oprette en søvnplan. Så gør dit bedste for at holde dig til det i mindst et par uger. Når du har justeret, skal du tjekke ind hos dig selv. Hvis du bemærker positive ændringer, så hold dig til det. Hvis du føler, at det ikke opfylder dine behov, skal du justere det, indtil du får det helt rigtigt.
Følg en aftenrutine
Lad dit sind og krop tid til at slappe af før sengetid. Skab en natrutine fyldt med afslappende aktiviteter, som du nyder. Start din rutine mindst 30 minutter, før du håber at kunne sove.
Eksempler på aktiviteter omfatter:
- Farver, strik, eller prøv en anden beroligende hobby
- Følg et yogaflow om aftenen
- Journal
- Lyt til afslappende musik
- Red din seng
- Tag et brusebad
- Prøv en gua sha ansigtsmassage
- Din foretrukne selvplejeaktivitet
Alles aftenrutine vil se anderledes ud. Du bør deltage i de aktiviteter, der får dig til at føle dig rolig, hyggelig og klar til at gå i seng.
Skær ned på skærmtid
Om natten er det at scrolle så let (og fristende). Forskning tyder dog på, at skærmtid før sengetid kan have en negativ indvirkning på søvnen, såsom kortere søvnvarighed og forsinket tidspunkt for søvn.
At skære skærmtiden ud er udfordrende, men ikke umuligt. Prøv at slå dine notifikationer fra om natten for at begrænse forstyrrelser eller skift skærmtid med en anden aktivitet, som du kan lide. I stedet for at se et show, læs en bog eller bare lyt til musik.
Gør dit soverum hyggeligt
Dit søvnmiljø kan påvirke din hvile. Så skab en behagelig og hyggelig atmosfære, der kan hjælpe dig med at slappe af for natten. Udforsk dine fem sanser. Hvilke teksturer får dig til at føle dig afslappet? Hvilke lugte får dig til at blive rolig? Hvilken rumtemperatur er behagelig?
Nogle måder at gøre dit rum hyggeligt på er:
- Dekorer rummet ved din seng med afslappende farver eller billeder.
- Fyld dit værelse med blød belysning eller dæmp lyset, når du gør dig klar til at gå i seng.
- Hvis du er følsom over for lys eller lyd, skal du sørge for at justere dit rum for at imødekomme disse behov.
- Tænd dine yndlings duftlys eller røgelse.
- Rejs din seng hver morgen.
- Indstil temperaturen i dit værelse til den ønskede grad.
- Brug varme tæpper med bløde stoffer.
Vær ikke bange for at gøre dit hyggelige rum til dit eget. Byg et miljø, der understøtter dig og dine behov.
Bevæg din krop
Fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at frigive energi og slappe af. NIH anbefaler, at folk får mindst 30 minutters motion om dagen. Du bør dog få din krop i gang i god tid før sengetid for at give din puls og vejrtrækning tid til at vende tilbage til det normale.
Tror ikke på, at du skal i fitnesscenteret, hvis du ikke vil. Der er mange måder at tilføje noget fysisk aktivitet til din dag, som måske bedre passer til dine præferencer og tidsplan, såsom:
- Kyk rundt om blokken eller endda til dit arbejdsområde.
- Lav noget havearbejde eller rengøring.
- Nyd et yogaflow hjemmefra.
- Gå en tur rundt i dit nabolag.
- Leg med dine kæledyr eller børn.
- Stræk, når du vågner om morgenen, eller når du har brug for en pause i løbet af dagen.
- Skift adfærd ud med sundere adfærd, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren eller gå til butikken i stedet for at køre.
- Skift til et stående skrivebord.
Undgå stressende emner
Tanker kan holde dig vågen om natten. Måske havde du en hård dag på arbejdet eller kom i skænderi med en du holder af. Bekymringer og grublerier kan gøre det svært at stille dit sind, når du falder i søvn.
Af denne grund kan det være nyttigt at prøve at undgå stressende emner og situationer før sengetid. For eksempel, hvis nyheder, visse film eller telefonopkald er stressende, så prøv ikke at deltage i disse aktiviteter før søvn. Dette er ikke altid muligt, men gør dit bedste for at sætte disse grænser.
Spis og drik for at fremme søvn
Ifølge en omfattende gennemgang fra 2020 fra Nutrients Journal kan en persons kost påvirke deres søvnkvalitet. Gennemgangen analyserede resultaterne af 32 forskningsundersøgelser og fandt forskellige typer mad, der øgede den samlede søvntid, forbedrede søvneffektiviteten og reducerede vanskeligheder med at falde i søvn.
Revisionen bemærkede, at fødevarer, der indeholder tryptofan, zink, B-vitaminer, polyfenoler og chlorogene syrer, hjælper med at fremme søvn. Tidsskriftet bemærker, at vitamintilskud giver nogle sundhedsmæssige fordele, men at disse næringsstoffer har større effekt, når de indtages naturligt i maden.
| Tryptofan | Zink | B-vitaminer | Polyfenoler | chlorogene syrer |
| Ost | mandler | Beriget korn | Bær | Æbler |
| Kylling | Kikærter | Svinekød | Broccoli | Koglen |
| Æggehvider | Havregryn | Laks | Citrusfrugter | Gulerødder |
| Mælk | Yogurt | Spinat | blommer | Druer |
Gør dit bedste for at undgå drikkevarer, såsom kaffe og te, der indeholder koffein efter kl. Disse kan påvirke søvn negativt, når de indtages senere på dagen.
Spring sen aftenlur over
Når du kommer hjem fra en lang dag, kan en lur være virkelig fristende. Du kan føle dig udmattet og vende dig til at sove som et tilflugtssted. Desværre kan det gøre det sværere for dig at falde i søvn senere på aftenen. NIH anbefaler, at folk springer mid- til sene eftermiddagslur over for at beskytte søvnkvaliteten.
Nogle gange er lur dog uundgåelige. Hvis du føler, at du kunne bruge en lur, så fornægt dig ikke. Bare gør dit bedste for at holde dem korte.
Flere måder at få en god nats søvn
Selv med upåklagelig søvnhygiejne kan du stadig opleve tidspunkter, hvor det er svært at falde i søvn. I disse tilfælde kan det være nyttigt at undersøge nogle yderligere muligheder.
Afslapningsteknikker og naturlige midler kan fungere som søvnhjælpemidler, når du finder dig selv i at kaste og dreje. Sørg for at tale med din læge, før du bruger en håndkøbssovepille eller et kosttilskud, da nogle kan interagere med allergier eller medicin.
Handkøbssøvnmidler
Handkøbs-søvnmidler omfatter produkter som melatonin, Benadryl eller Unisom. Nogle håndkøbshjælpemidler indeholder antihistaminer, som er kendt for at få folk til at føle sig trætte. Du kan opbygge en tolerance over for disse lægemidler, hvilket gør dem mindre effektive over tid. De anbefales ikke til langtidsbrug og bør kun tages lejlighedsvis.
Søvnhjælpemidler kan også forårsage nogle bivirkninger, såsom grogginess eller sygdom. Derudover kan de interagere med visse receptpligtige lægemidler, så kontakt din læge før brug.
Afslappende æteriske olier
Æteriske olier er naturligt udvundet af presning og destillering af planter og blomster. Disse ekstrakter er meget koncentrerede og bevarer de naturlige lugte fra planten, de kommer fra. Forskning har fundet ud af, at æteriske olier har antivirale, anti-inflammatoriske og antioxidante egenskaber.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at æteriske olier kan reducere stress, forbedre symptomer på depression og mindske søvnløshed. Beroligende æteriske olier omfatter kamille, geranium, lavendel og pebermynte. Du kan tilføje disse beroligende dufte til oliediffusorer eller finde kropsolier og lotioner, hvor den æteriske olie er blandet ind.
Æteriske olier bør aldrig indtages or alt, fordi de kan være giftige, og koncentrerede versioner bør aldrig påføres direkte på huden. Derudover kan de forårsage visse bivirkninger, såsom døsighed, hudirritation eller hoste.
beroligende te
En god kop te kan hjælpe med at få dig i seng. Forskning viser, at te kan øge immunforsvaret, reducere betændelse i kroppen og endda beskytte mod kræft. Nogle beroligende teer, du måske vil prøve, er rooibos, kamille, ingefær, hibiscus og oolong.
Nogle forskere har opfordret til, at der udføres flere undersøgelser for at styrke teens sundhedsmæssige fordele. Derudover kan visse teer have nogle bivirkninger, herunder svimmelhed eller allergiske reaktioner, og nogle har blodfortyndende egenskaber. Sørg for at tale med en sundhedsplejerske, før du gør te til en del af din rutine.
Pressure Points
Aktivering af trykpunkter gennem akupressur er blevet forbundet med søvnfordele. Undersøgelser viser, at akupressur kan forbedre søvnkvaliteten og reducere psykiske lidelser og endda reducere symptomer på smerte såvel som angst.
Akupressur ligner akupunktur, men den er ikke-invasiv. Du kan opleve fordelene ved blot at lægge pres med dine hænder på forskellige dele af kroppen, der menes at være forbundet med specifikke kropssystemer.
Nogle almindelige akupressurpunkter til afslapning inkluderer shenmen (placeret nær toppen af det indre øre), neiguan (findes ved bunden af håndleddet) og afslapningspunktet (nær det øvre øre). For at aktivere disse punkter skal du trykke på områderne i nogle få sekunder ad gangen.
Massage
Massage kan hjælpe dig med at blive klar til at gå i seng. Forskning viser, at terapeutisk massage kan forbedre selvrapporterede niveauer af søvnkvalitet og kan også hjælpe dig med at falde i dyb hurtig øjenbevægelse (REM) søvn hurtigere. Derudover har det også vist sig at hjælpe med at reducere smertesymptomer, øge humøret og fremme afslapning.
Du kan selv massere områder af din krop, bede om hjælp fra en du holder af, eller planlægge en aftale med en certificeret massageterapeut. Du kan følge med i gratis guidede massagevideoer online eller gnide områder af din krop, der føles spændte.
Nogle gange kan en god nattesøvn kræve en smule indsats. Jo flere strategier du lærer for at opretholde en sund søvnhygiejne, jo flere måder vil du være i stand til at hjælpe dig selv og dine kære med at forbedre din søvnkvalitet. Du vil måske opdage, at nogle strategier ikke virker for dig, og det er okay. Hold dig til dem, der gør. Over tid bør du mærke forbedringer i din søvn og føle dig sikker på, at du har teknikker, du kan bruge, når søvnløse nætter opstår.
