Under graviditet er motion meget vigtigt. Fødsel er forbedret, hvis du er i fysisk form; nogle forskningsundersøgelser har vist, at kvinder, der træner regelmæssigt, bruger mindre tid på fødslen. Det er vigtigt, du forbereder dig ved at sætte en fast træningsrutine op, men det er også vigtigt at finde øvelser, der er passende.
Med de sundhedsmæssige fordele og forbedringen i humøret kan motion hjælpe dig til at føle dig godt tilpas i de travle ni måneder. Her nogle tips til at komme i gang.
Hold dig sikker, mens du træner
Når du træner under graviditeten, skal du være sikker og smart omkring din aktivitet. Der er nogle ideer, der kan gøre din træning mere sikker.
Tjek med din læge
Selvom træning under graviditeten er vigtig, bør du få OK fra din læge, før du starter. Hvis du ikke havde været fysisk aktiv før graviditeten, kan din læge starte dig langsomt ud; kvinder, der er vant til regelmæssig motion, kan dog ofte fortsætte med deres sædvanlige træningsrutine et godt stykke ind i deres graviditet.
Vid, om du ikke bør træne
For kvinder med visse medicinske tilstande kan det være tilrådeligt at begrænse din fysiske aktivitet. Disse betingelser omfatter følgende:
- En historie med spontane aborter eller for tidlig fødsel
- En inkompetent livmoderhals
- Astma
- Blødning eller vedvarende pletblødning i andet eller tredje trimester
- Hjertesygdom
- Højt blodtryk
- Placenta previa
- Dårligt kontrolleret diabetes
Vælg den rigtige form for træning
Den bedste træning for gravide behøver ikke at være anstrengende – eller dyr. Generelt er de bedste øvelser for gravide kvinder dem, der får hjertet til at pumpe, men som er mindre tilbøjelige til at forårsage stress eller skade for kvinden eller babyen.
Nogle eksempler på gode øvelser til gravide omfatter følgende:
- Cykling
- Dancing
- Low impact aerobic
- Svømning
- Walking
- Yoga
Tennis eller ketsjer kan være passende for dig, men der er risiko for at falde. Diskuter din interesse med din læge.
Vid, hvilke øvelser du skal undgå, mens du er gravid
Du bør undgå aktiviteter, der kan have et stort potentiale for skader, såsom ekstremsport eller sport, der kan føre til hårde fald.
Nogle risikable aktiviteter omfatter følgende:
- Kontakt sport
- Ridning
- Klatring
- Skøjteløb
- Skiløb
- Vandski
Gravide kvinder er ofte udfordret i balancen og bør lede efter måder at forhindre skade på.
Undgå en tom mave før træning
Det er bedst ikke at træne på tom mave. Du skal helst spise en snack med højt kaliumindhold, såsom en banan, inden du begynder din træning. Prøv dog at afslutte din snack cirka en time før du planlægger at starte din rutine.
Forbliv hydreret
Uanset hvad, er det nødvendigt at forblive hydreret under din træning. Vand er et godt valg for gravide kvinder - sportsdrikke indeholder store mængder sukker, som du måske ikke har brug for. Din læge kan have nogle råd om dit forbrug af sportsdrikke under din graviditet.
Bær behageligt tøj
Du bør klæde dig på til lejligheden med løst eller elastisk tøj og passende træningssko, der beskytter dine fødder og led. Disse vil hjælpe dig med at forblive komfortabel under din træning og hjælpe med at opretholde en god balance og form, mens du træner.
Lyt til din krop
Du bør aldrig træne til det punkt, du bliver udmattet. Smerter i hofterne, bækkenet, brystet eller hovedet, kramper og svimmelhed er alle tegn på, at du muligvis skal bremse eller stoppe for dagen. En anden god indikator på, at du overanstrenger dig, er en puls på over 100 slag i minuttet fem minutter efter, du er stoppet med at træne. Hold dig hydreret og kølig.
Forbliv cool
Et andet tip er at undgå at træne i ekstrem varme eller fugt og undgå spabade og saunaer. Aktivitet, der hæver en gravid kvindes temperatur mere end 2 grader Fahrenheit, anses for at være farlig for fosteret, fordi blod omdirigeres væk fra livmoderen for at afkøle moderens krop.
Hold dig væk fra ryggen
Efter første trimester er det en god idé at undgå aktiviteter, der lægger dig fladt på ryggen eller kræver, at du spidser tæer. Hvis du lægger dig fladt på ryggen, kan det begrænse blodgennemstrømningen til livmoderen, og at pege dine tæer kan føre til kramper i ben og muskler.
Nyd dig selv
For den sunde gravide kvinde er en stillesiddende livsstil hverken god for dig eller din baby. Brug tiden før fødslen af din baby til at forberede dig på den fysiske udfordring ved fødsel med noget graviditetsmotion. Husk at du ikke behøver at træne alene. Det kan være sjovt at tage en klasse eller træne med andre vordende mødre, og du kan få nogle nye venner.
