Når du spiser vegetarisk, kan visse næringsstoffer, såsom calcium, vitamin B-12, jern, zink og protein, mangle i dine måltider. At erstatte bælgfrugter med kødindtagelse kan hjælpe meget. Modne bælgfrugter indeholder 20 % protein, og i modsætning til animalsk afledt protein indeholder proteinet i bælgfrugter intet kolesterol og er lavt fedtindhold. Sammenlignet med korn indeholder bælgfrugter cirka dobbelt så meget protein, og de er også en god kilde til jern, folat, kalium, magnesium og B-vitaminer.
Typer af bælgplanter
Bælgfrugten er en vidunderlig ingrediens til ethvert vegetarisk måltid. Fra kødfrie frikadeller til supper, salater, nudler og chips kan du nemt inkorporere bælgfrugter i din kost på sjove og lækre måder. En del af grunden til, at bælgfrugter er så alsidige, er, at de findes i så mange varianter.
Asparges bønner
Aspargesbønner vokser i en lang, lysegrøn bælg, men frøene eller bønnerne indeni er faktisk mørkebrune. Du kan spise hele bælgen, og mange mennesker damper eller koger den ofte først. Fordi bælgen er så lang, flet bælgerne sammen eller bind dem til knuder, før du tilbereder dem.
Grønne bønner
Også kaldet snapsebønner og strygebønner, den grønne bønne er en hovedingrediens til gryderetter, gryderetter og rørte retter. Grønne bønner er mellemlange, grønne bælg, der indeholder grønne frø. Du kan spise hele bælgen sammen med bønnerne. Klip de seje ender af, før du tilbereder dem, og de kan dampes, koges eller sauteres i olivenolie.
Kidneybønner
Nyrebønnen er opkaldt efter sin farve og form og er også kendt som "den mexicanske røde bønne." Du vil ofte se det brugt i salater, supper, chili og dips. Kidneybønnen spises norm alt uden sin bælg og sælges typisk tørret. For at blødgøre kidneybønner skal du lægge dem i blød i vand natten over før tilberedning.
Navy bønner
Oprindeligt fra Italien, den marineblå bønne er lille, hvid og oval i udseende. Du vil se det bruges til baked beans, supper og gryderetter. Det sælges ofte tørret og skal lægges i blød før tilberedning. Når den er blødgjort, kan den tilsættes direkte i suppegryden.
Sojabønner
Sojabønnen er en vigtig kilde til vegetabilsk olie og protein, og er blevet brugt på utallige måder, og ingen liste over bælgfrugter ville være komplet uden den. Faktisk i de fleste dagligvarebutikker er en hel sektion nu afsat til sojabaserede produkter, fra tofu til smoothies til smørepålæg. Sojabønner kan spises i deres bælg - kendt som edamame - eller de kan fjernes fra deres bælg, s altes, olieres og bages til en sprød snack.
Pinto Beans
Den mest almindelige bønne i USA, pinto-bønnen har fået sit navn fra dens "malede" udseende. Det er en hovedingrediens i mexicanske retter, såvel som chili, dips og supper. Pinto bønner sælges tørrede, ud af deres bælg. Læg dem i blød natten over for at blødgøre dem. Du kan enten purere dem til en dip eller tilføje dem til suppe eller salat.
Garbanzo Beans
Også kendt som kikærten, er bønnen let solbrun og firkantet. Du vil ofte se det bruges i supper og salater og er hovedingrediensen i hummus og falafel. Garbanzo bønner kan også males tørre for at danne et mel, der kan bruges til bagning. Før du tilføjer dem til suppe eller laver hummus, skal du lægge dem i blød natten over i vand.
Adzuki bønner
Adzuki-bønner er små, mørkerøde bønner, der bruges i asiatisk madlavning, f.eks. i bønnepasta. Bønnerne og pastaen spises almindeligvis sødet, og det er også almindeligt at finde adzukibønner lavet til desserter som f.eks. is.
Anasazi bønner
Anaszai-bønnen er en blanding af rød og hvid, populær til sydvestlige opskrifter. Bønnerne er små og nyreformede af udseende, men de er faktisk i familie med pinto-bønnen og har en lignende smag og tekstur.
Voksbønner
Voksbønner er relateret til grønne bønner. De er en mellemlang bælg, der er gul i farven, med et gult frø. Du kan spise hele bælgen og frøene, når de seje ender er klippet af. Voksbønner kan tilberedes og spises på samme måde som grønne bønner.
Mung Beans
Lille, grøn og rund, mungbønnen er den mest almindelige spirede bønne. Du kan også lave den til nudler, såvel som desserter. Mungbønner ses i både kinesisk og indisk madlavning; de spises ofte hele, men kan også males til en pasta.
Dværgærter
Dværgærter er også kendt som buskeærter. I stedet for at vokse på en høj vin, vokser de på en buskbusk, der er tæt på jorden. Bælgene er ofte grå i farven, men smagen er sød og ligner sneærter eller sukkerærter. Spis dem hele og rå på salater, eller tilsæt dem til en røre.
Southern Peas
Southern peas er også kendt som cow peas og black eyed peas. Små og hvide, med en sort ende, er disse ærter defineret af deres sorte plet og spises ofte med ris eller som tilbehør. De sælges tørrede, så læg dem i blød natten over, før de spises eller laves mad.
Engelske ærter
Du vil oftest se engelske ærter, eller haveærter, i din købmands fryser eller i dåser. De vokser på vinstokke, men har en sej, uspiselig bælg. Ærterne indeni er runde, grønne og søde. Du kan koge dem, dampe dem eller spise dem rå. Tilføj dem til salater, supper og gryderetter eller damp dem som tilbehør.
Sneærter
Sneærter er en række grønne ærter, der stadig spises i sin bælg. Sneærter vokser lange, flade grønne bælg, der hver indeholder flere grønne ærter eller frø. Sneærter spises oftest rå, men du kan også røre eller sautere dem.
Sugar Snap Peas
Sugar Snap-ærter er en spiselig bælgært, der ligner sneærter. Mens sneærtens bælg er flad, er Sugar Snap-ærtens bælg afrundet. Snapsærter spises norm alt rå på salater eller med dips, men de kan også sauteres eller tilsættes til en røre.
Alfalfa
Alfalfa er en blomstrende plante, der er kendt som en "foder" bælgplante. Landmænd sår det typisk på marker, hvor husdyr vil æde det, når det vokser. Alfalfaplanten producerer lilla blomster, der ligner blomstringen på kløver. Den kan også spires og spises rå med salater.
Kløver
Kløver er en anden blomstrende plante kendt som en foderbælgplante. Den sås også på marker, så husdyrene kan spise, men kan også findes i mange gårde, hvor plænens nitrogenbalance ikke er korrekt. Kløver kan blomstre med både lyserøde og hvide blomster.
Lespedeza
Lespedeza er ofte kendt som "buskløveren". Det er en blomstrende plante, der vokser som en stor busk eller busk. De har slæbende vinstokke og vokser i moderat til varmt klima.
linser
Linser findes i en række forskellige farver og størrelser og er små, flade og formet som en linse. De bruges almindeligvis til at lave solide supper og kødfri bøffer. Linser sælges ofte tørrede; læg dem i blød natten over før de spises.
lakrids
Lakrids er roden af en bælgplante, der bruges til at smage eller søde produkter, såsom slik, drikkevarer og medicin. Planten selv producerer både blomster og en bælg, der indeholder frø, der er uspiselige. Planten dyrkes og høstes for det meste for dens søde rod, som kan bruges til at smage flere retter.
Peanuts
Peanuts er mad, der ofte opfattes som en "nød", men de er faktisk bælgfrugter. Selvom dens hylster ikke er afstikkende, ligner dens struktur af en delt bælge og frø mest strukturen fra Leguminosae-familien. Alene dens navn (ærtenød) indikerer den forvirring, der opstår, når man forsøger at klassificere den, men i sidste ende vinder dens blomstrende plante frem. Som Peanut Institute forklarer det: "Mens deres fysiske struktur og ernæringsmæssige fordele mere ligner andre bælgplanter, minder deres brug i diæter og køkkener mere om nødder."
Føj noget variation til din kost
Med de mange forskellige slags bælgfrugter, der er tilgængelige, bør du ikke have nogen problemer med at tilføje disse lækre og sunde grøntsager til dine måltider regelmæssigt. Lær nogle forskellige bælgfrugter at kende, og begynd at tilføje noget protein og jern til din kost.
