Brug enkle teknikker til at berolige dine små, når de har brug for tid til at slappe af.
Børn har brug for nyttige måder at slappe af på ligesom voksne. På daglig basis møder de udfordringer som gruppepres, skolens forventninger, sportsaktiviteter og andre bekymringer. Og bare fordi de stressfaktorer, de står over for, er forskellige, betyder det ikke, at de har mindre indflydelse.
Selv om du ikke kan få alle dit barns stressfaktorer til at forsvinde, kan du give dem de værktøjer, de har brug for til at navigere gennem udfordrende situationer og bevare deres generelle velbefindende. Det er aldrig for tidligt at lære dit barn om afspændingsteknikker og mestringsevner. Faktisk, jo hurtigere dit barn bliver introduceret til disse strategier, jo hurtigere kan de begynde at praktisere dem på egen hånd.
Grundlæggende afslapningsteknikker for børn
Der er mange teknikker, børn kan bruge til at reducere deres stress og slappe af. Afhængigt af barnet kan nogle fungere bedre end andre. Prøv at lære dit barn en eller to af følgende teknikker for at begynde. Tilføj derefter gradvist flere, efterhånden som han eller hun føler sig klar til at prøve dem.
1. Prøv Deep Breathing
Det kan virke klicheagtigt at fortælle dit barn, at det skal "bare tage en dyb indånding", når tingene begynder at blive lidt overvældende. Sandheden er dog, at en dyb indånding, eller måske endda nogle få, faktisk kan hjælpe dit barn med at slappe af.
Forskning viser, at dybe vejrtrækningsteknikker kan udløse kroppens naturlige afspændingsrespons, lindre både mentale og fysiske tegn på stress og forbedre vedvarende opmærksomhed. Dyb vejrtrækning har også vist sig at sænke hjertefrekvensen, reducere niveauet af kortisol i kroppen og endda reducere symptomerne på angst, depression og vrede.
Du kan lære dit barn enkle vejrtrækningsteknikker og endda øve dem sammen. På denne måde vil I begge være i stand til at udforske mestringsmekanismen og opbygge modstandskraft ved siden af hinanden. En god åndedrætsøvelse til at starte med er boksåndinger. Det giver folk mulighed for at flytte deres opmærksomhed til åndedrættet og tjekke ind med deres krop.
Følg instruktionerne nedenfor for at begynde din øvelse for åndedræt.
- Tag en dyb indånding for at tælle til fire.
- Hold vejret i en optælling til fire
- Så træk vejret ud for en optælling af fire
- Hold vejret i en optælling til fire
- Gentag processen så mange gange, som du har brug for.
Du kan måske finde det nyttigt at hvile dine hænder på din mave, når du trækker vejret ind for at sikre, at du og dit barn trækker vejret dybt. Eller for at gøre aktiviteten sjovere, kan du lægge dig ned og placere udstoppede dyr på maven i stedet for og se dem stige og falde for hvert åndedrag.
2. Brug progressiv muskelafspænding
Selvom navnet "progressiv muskelafslapning" kan lyde som en skræmmende øvelse, er det faktisk ret simpelt. For at øve denne teknik spænder du målrettet bestemte områder eller muskler i kroppen, og lader derefter gradvist disse områder slappe af og frigøre den spænding, der blev opbygget.
Forskning viser, at progressiv muskelafspænding kan hjælpe med at reducere symptomer på angst og endda forbedre en persons søvnkvalitet. Derudover har denne teknik ikke kun vist sig at reducere stress, men forskning viser, at den også kan reducere symptomer på depression.
Du kan øve denne teknik sammen med dit barn for at hjælpe med at tilskynde til engagement og forstærke ideen om, at alle kunne have gavn af noget stresslindring. Se instruktionerne nedenfor for at guide dig i din progressive muskelafspændingspraksis.
- Vælg at praktisere denne strategi enten liggende eller siddende i en stol.
- Begynd derefter øvelsen ved at starte med dine fødder. Klem eller bøj dine tæer og dine fodsåler for at skabe spændinger. Fortsæt med at bøje tæerne og fødderne i cirka fem sekunder. Slip derefter spændingen og lad din fod slappe af. Læg mærke til, hvordan du har det. Du kan endda bede dit barn om at beskrive følelsen.
- Flyt derefter din opmærksomhed til dine underben. Skab spændinger i dine lægmuskler og hold den i cirka fem sekunder. Når tiden er gået, slip spændingen fra dine underben. Du kan øve en dyb udånding, mens du slapper af i musklen og lægger mærke til, hvordan dine ben føles.
- Skab derefter spændinger i dine overben og bækken. Klem musklerne sammen i fem sekunder. Slip derefter spændingen på din udånding.
- Skift nu din opmærksomhed mod din mave. Klem dine mavemuskler så meget du kan i fem sekunder. Lad derefter din mave slappe af, mens du trækker vejret ud.
- Fokuser derefter på dine hænder og underarme. Bold dem op i knytnæver eller bøj fingrene. Hold stillingen i fem sekunder. Slip spændingen ved en udånding.
- Skab derefter spændinger i dine overarme og skuldre. Du kan samle dine skulderblade og bøje dine armmuskler så meget som muligt som en superhelt. Hold spændingen i fem sekunder. Slip bagefter spændingen og lad din krop slappe af.
- Skift derefter din opmærksomhed til hovedet og nakken. Spænd så mange af dine ansigts- og nakkemuskler som muligt. Du kan endda øve dig i at lave fjollede ansigter med dit barn. Ryd næsen op, stik tungen ud og løft øjenbrynene. Hold stillingen i fem sekunder. Slip spændingen ved en udånding og lad dit ansigt vende tilbage til det normale.
- Til sidst skal du kombinere alle de trin, du lige har taget, og bøje alle musklerne i kroppen på én gang. Du kan også gøre dette mere fjollet ved at lave en sjov positur, mens du bøjer dine muskler. Hold i yderligere fem sekunder, og slip derefter og lad din krop blive slap.
Du kan tjekke ind med dit barn gennem øvelsen, så meget du vil, for at se, hvordan de har det, og om de bemærker forskelle i deres krop før og efter spænding og afspænding. Nogle børn kan have svært ved at sidde igennem en progressiv muskelafspænding i hele kroppen, og det er okay. Du kan øve dig i at spænde og slappe af hver del af kroppen for sig og derefter gradvist arbejde dig frem til at gennemføre en helkropsøvelse.
3. Kom i gang
Når en voksen er stresset, er en af de sidste ting, de måske vil dyrke motion. Men hvis et barn føler sig stresset, og de får chancen for at løbe rundt, lege og have det sjovt, kan det hurtigt blive en af deres foretrukne afslapningsteknikker.
Undersøgelser viser, at fysisk træning er forbundet med lavere stressniveauer og øget positiv påvirkning, hvilket betyder, at det kan hjælpe dit barn til at føle sig mere afslappet og også øge deres generelle humør. Derudover viser forskning, at træning en gang om ugen kan hjælpe med at opbygge en persons følelsesmæssige modstandsdygtighed over for stress over tid. Så jo mere dit barn bevæger sig, jo mere forberedt vil det være, når det bliver konfronteret med en anden udfordring.
Nogle måder at få dit barn i gang er:
- Hit den nærmeste park eller legeplads
- Tilmeld dig et sportshold eller anden efterskoleaktivitet
- Spil tag med venner
- Sæt noget musik på og dans
- Aftal en spilledato til weekenden
- Tag kæledyrene en tur rundt om blokken
Der er ingen rigtig eller forkert måde at komme i bevægelse på. Spørg dit barn, hvilke ting de kan lide at gøre, og prøv derefter at inkorporere så meget bevægelse i disse aktiviteter som muligt. Selvom dit barn kan lide at lave stationære aktiviteter, såsom at læse eller farvelægge, kan du altid gå en tur til parken på forhånd og tage disse aktiviteter med for at hjælpe dit barn med at få nogle skridt ind for dagen.
4. Udforsk visualiseringer
Visualiseringsøvelser, også kendt som guidede billeder, er en afspændingsteknik, der giver børn mulighed for at bruge deres aktive fantasi til at forbedre deres mentale sundhed. I guidede billedpraksis visualiserer folk afslappende steder, lyde og aktiviteter i deres sind og forsøger derefter at opleve den ro, som disse billeder skaber. Børn kan f.eks. tage billeder af, hvordan de bygger et sandslot, gynger på et gyngestativ eller kæler med deres yndlings lodne venner.
Ifølge en undersøgelse fra Journal of Evidence-Based Integrative Medicine har guidet billedsprog vist sig at booste en persons humør, reducere symptomer på depression og træthedsgrader og endda forbedre en persons livskvalitet. Derudover viser forskning, at denne teknik kan reducere symptomer på stress og angst og endda forbedre immunforsvaret.
Følg instruktionen nedenfor for at guide dit barn gennem en visualiseringsøvelse.
- Spørg dit barn, hvad det synes er afslappende, beroligende eller beroligende. For eksempel kan de virkelig nyde at spise en småkage frisk fra ovnen, tage på camping og se på stjernerne eller lytte til en godnathistorie. Tilskynd dem til at vælge en aktivitet, der kræver deres fulde opmærksomhed, i stedet for at noget kan gøre passivt, såsom at se tv.
- Fortæl dem derefter, at du vil træne en øvelse, hvor de får forestillet sig den aktivitet så detaljeret som muligt.
- Først, bed dem om at finde en behagelig stilling. De kan lægge sig på et tæppe eller sidde højt i en stol.
- Lad dem derefter lukke øjnene og tage et par dybe vejrtrækninger for at hjælpe dem med at finde sig til rette i øvelsen.
- Bed derefter dem om at tænke over deres valgte aktivitet eller sted. Hvad kan de huske om det? Få dem til at forestille sig synet, lugtene og fornemmelserne så meget som muligt. De kan dele, hvad de forestiller sig højt, hvis de vælger det, og du kan stille dem yderligere spørgsmål for at uddybe deres visualisering.
- Sign efter at øve øvelsen i cirka fem minutter.
- Når tiden nærmer sig enden, så bed dit barn om forsigtigt at bringe deres opmærksomhed tilbage til rummet. De kan tage et par dybe vejrtrækninger mere, og så åbne deres øjne, når de er klar.
- Når de har gennemført den guidede visualisering, skal du få dem til at tjekke ind hos sig selv. Hvordan har de det nu? Hvilke følelser eller fornemmelser oplevede de? Fandt de teknikken udfordrende? Lyt til dit barns oplevelse og vurder, om denne mestringsstrategi kan fungere for dem.
Du kan også lede dit barn gennem en guidet meditation, hvis du allerede kender en aktivitet eller et sted, som de finder afslappende. Hvis dit barn for eksempel kan lide at gå til stranden, kan du bruge det som kerneideen til øvelsen og skabe en afslappende historie, som dit barn kan opleve. Få dem til at forestille sig deres tæer i sandet, lugten af den friske havbrise og fornemmelserne af vandet, der løber over deres fødder.
5. Husk at grine
Hvis dit barn føler sig stresset, nogle gange er en af de bedste ting, du kan gøre, bare at lade dem grine. Ordsproget "latter er den bedste medicin" kan faktisk have en sandhed bag sig.
Ifølge en undersøgelse fra Public Library of Science har latter vist sig at fungere som en stressbuffer, der kan reducere symptomerne på stress og også øge en persons positive påvirkning. Det gør den ved at reducere mængden af stressproducerende hormoner i kroppen og øge niveauet af dopamin og serotonin i hjernen, hvilket kan booste en persons humør.
Du vil måske opleve, at du og dit barn allerede deler en hel del grin i jeres daglige liv. Hvis du bemærker nogen ændringer i dit barns adfærd, der kan være et tegn på, at de føler sig mere nedtrykte og foruroligede end norm alt, kan du målrettet planlægge lidt ekstra latter den dag for at lysne deres humør. Nogle måder at opmuntre dit barn til at grine er:
- Vælg en sjov bog at læse før sengetid
- Udforsk tegneseriesektionen i avisen
- Vær vært for en spøgekonkurrence ved middagen
- Lav sjove ansigter og se, hvem der kan få den anden til at grine først
- Sæt deres yndlings sjove film på om aftenen
I slutningen af dagen ved du, hvordan du får dit barn til at grine. Og du kan bare finde på at grine sammen med dem, når du udforsker den aktivitet, du vælger. Forældre har jo også brug for en stresspause.
6. Stræk din krop
Stretching engagerer forskellige muskler og bindevæv i hele kroppen. Disse elementer er forbundet med næsten alle aspekter af den menneskelige krop, herunder knogler, blodkar og endda organer, ifølge National Center for Complimentary and Integrative He alth (NCCIH). Det betyder, at når du strækker dig, kan du muligvis hjælpe med at genoprette sundheden af bindevæv i kroppen, reducere betændelse og bekæmpe stress ved at få din krop til at bevæge sig.
Stretching behøver ikke at være kedeligt. Faktisk kan du gøre oplevelsen sjov, fjollet og spændende ved at bruge din fantasi, spille noget musik eller endda gøre det til et spil. Nogle måder at øge din udstrækningstid på er:
- Gør stræk til et spil og se, hvem der kan komme tættest på at røre deres tæer
- Foregive at være ballerinaer eller wrestlere, der gør klar til deres store begivenhed
- Tag dit barns yndlingssang på, og stræk ud, så længe musikken varer
- Prøv yogastillinger med dyrenavne, såsom nedadgående hund eller delfin, og få dyret til at lyde som din stræk
7. Lyt til musik
Hvor mange gange har du været i bilen, og din lille beder dig om at skifte radiostation til noget, de kan lide? Næste gang dit barn beder om at være DJ, vil du måske bare give det lov, fordi beviser viser, at det kan hjælpe dem med at slappe af.
Ifølge forskning fra International Journal of Behavioral Medicine, har musik vist sig at hjælpe folk med at reducere stressniveauet ifølge selvrapporterede foranst altninger. Navnlig fandt undersøgelsen ud af, at musik kan have disse stressreducerende wellness-fordele, når den er opført i mindst 20 minutter om dagen. Hvilket betyder, at hvis du spiller nogle af dine børns yndlingssange til og fra skole, øvelser eller hangouts med venner, kan du hjælpe dem med at bevare deres mentale sundhed.
8. Øv meditation
Mange mennesker tænker på meditation som denne forhøjede aktivitet, som kun praktiserede yogier og guruer kan mestre. Det er dog en almindelig misforståelse. Alle kan meditere, også dit barn. Det kan bare tage dem lidt længere tid at få styr på tingene. Med øvelse og tid kan de lære at udvikle denne mestringsmekanisme og holde deres tanker fokuseret på nuet.
Ifølge forskning fra National Center for Complementary and Integrative He alth (NCCIH) er meditation forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder at kunne reducere symptomer på angst og depression, forbedre søvnkvaliteten og lindre stress. NCCIH bemærker også, at meditation også kan sænke blodtrykket og reducere akutte og kroniske smerter i kroppen.
Du kan bruge guiden nedenfor til at lette en simpel meditationsøvelse.
- Få dit barn godt tilpas. De kan lægge sig på et tæppe eller sidde med benene over kors på gulvet. En anden mulighed ville være at få dit barn til at sidde oprejst i en stol med fødderne blødt placeret på jorden.
- Bed dit barn om at lukke øjnene eller lade blikket hvile blidt på gulvet foran dem.
- Få dit barn til at flytte opmærksomheden til deres åndedræt. Instruer dit barn til at tage en dyb indånding. De kan hvile deres hænder på maven for at mærke den hæve og falde for at sikre, at de trækker vejret dybt. Bed dem om at lægge mærke til, hvor de mærker deres ånde mest. Måske er det i deres mave, bryst eller næsebor.
- Få derefter dit barn til at puste vejret helt ud.
- Du kan bede dem om at tælle eller mærke deres vejrtrækninger ved ind- og udånding. For eksempel kan de mærke deres indåndinger "én" og deres udåndinger "to". Eller de kan simpelthen mærke dem "ind" og "ud" eller endda "varme" og "kolde". Dette er et trick, der kan holde deres opmærksomhed fokuseret på deres åndedræt.
- Lad dem vide, at det er norm alt, at der opstår tanker i denne tid. Bed dem om at bemærke, at de tænker, og vend derefter forsigtigt deres opmærksomhed tilbage til åndedrættet.
- Få dit barn til at fortsætte med at trække vejret og flytte deres tanker til deres åndedræt i cirka fem minutter.
- Bed bagefter dit barn om at bringe deres opmærksomhed tilbage ind i rummet og åbne øjnene. Stil dem spørgsmål om, hvordan øvelsen fik dem til at føle. Var der nogle udfordringer? Hvilke ændringer bemærkede du ved slutningen af øvelsen?
Hvis dit barn finder denne form for meditationspraksis udfordrende, er det okay. Der er flere forskellige typer meditationer, der måske bedre passer til deres behov, og som stadig har forskellige sundheds- og wellnessfordele. For eksempel foretrækker de måske at praktisere mindful journaling eller mindful eating. Følg deres ledetråd, og vend tilbage til denne øvelse, når de er klar til at prøve den igen.
9. Få tid til at putte
På dage, hvor din lille er trist, fortvivlet eller overvældet, vil du måske bare pakke dem ind i et stort kram for at hjælpe med at lindre deres smerte. Du føler måske ikke, at du laver meget, men forskning viser, at den simple handling kan have en positiv indvirkning på dit barns generelle velbefindende.
Ifølge en undersøgelse fra Public Library of Science kan kram faktisk booste en persons positive påvirkning. Det kan også øge deres følelse af støtte og reducere symptomer på angst.
Så gå i gang og giv dit barn et ekstra lille klem nu og da, hvis du bemærker, at de føler sig nede. Eller hvis dit barn kan lide at give kram mere end at modtage dem, kan de finde det trøstende at putte med et elsket kæledyr eller putte med deres yndlingstæppe, pude eller tøjdyr.
10. Bliv kreativ og farve
Hvis du har et kreativt barn, så kan denne mestringsstrategi være en god mulighed for dem. Alt du behøver er nogle almindelige papir- eller malebogssider og nogle tuscher, farveblyanter eller farveblyanter.
Forskning viser, at farvning kan reducere symptomer på angst, øge følelsen af ro og sikkerhed og endda få folk til at føle sig mere tilfredse. Nogle undersøgelser viser, at det kan være særligt afslappende at farve billeder af mandalaer eller andre billeder, der måske kræver mere opmærksomhed for at farve alle deres detaljer.
Næste gang du og dit barn ønsker at udtrykke jeres kreativitet, kan I prøve at farvelægge sammen med mandala printables for at måle effektiviteten af denne mestringsstrategi. Dit barn kan måske lide det, fordi det føles mere sjovt end en afslapningsteknik, og du kan have denne strategi i baglommen, næste gang de har en hård dag.
Brug afslapningsteknikker til børn og voksne sammen
Disse afspændingsteknikker kan justeres til børn i alle aldre. Hvis du har et yngre barn, vil du måske reducere tiden brugt på hver øvelse og gradvist opbygge den over tid. Hvis du har et ældre barn, kan du øge mængden af engagement for at give dem mere af en udfordring.
Du kan øve alle disse teknikker sammen med dit barn og endda udforske dem selv, når du føler dig stresset og kunne bruge lidt tid til at slappe af. Det kan tage lidt tid og udforskning, men du og dit barn kan finde de bedste måder at afstresse på for at hjælpe dem med at klare de udfordringer, de står over for.
