Passiv muskelafspænding er en afspændingsteknik, hvor du fokuserer på, at alle dine muskler er i en afslappet tilstand. Denne forestilling sender signaler til hjernen om at slappe af dine muskler, og din hjerne reagerer med muskelafspænding. At reducere muskelspændinger på denne måde fører til en større følelse af fred og ro. Teknikken kan reducere stress og hjælpe dig med at klare dig i tider med stress eller med kronisk stress.
Forberedelse til en passiv afslapningssession
Passiv muskelafspænding tager tid at lære. Øv dig i 20 minutter om dagen, og det bliver en anden natur. Du kan derefter henvende dig til den til daglig afslapning eller i stressede perioder.
For at forberede din session:
- Bær behageligt, løst tøj.
- Vælg et roligt, komfortabelt værelse, helst med dæmpet belysning og ingen forstyrrelser.
- Sid, eller endnu bedre, læg dig behageligt på ryggen, og luk øjnene.
- Vær stille i stilheden (eller vær stille i stilheden).
- Hvis stressende tanker kommer, skal du ikke fokusere på dem, men lad dem flyde ud af dit sind.
- Øv og start din session med dyb afspændende vejrtrækning, en væsentlig del af passiv muskelafslapning.
- Husk at trække vejret dybt, langsomt og afslappet under hele din session.
Vær opmærksom på, at afspændingsøvelser ikke bør udføres under kørsel eller under nogen aktivitet, hvor du skal være opmærksom.
Teknikken
Under sessionen skal du trække vejret, mens du starter tanken om at slappe af i musklen, og ånde langsomt ud, mens du lader musklen slappe af. Forestil dig at puste spændingen ud, mens du ånder ud. Dette vil hjælpe dig med at fjerne spændinger og opnå en større tilstand af afslapning.
For at begynde at slappe af:
- Tag en lang, langsom dyb indånding.
- Fyld dine lunger, hold dem inde, og ånd derefter langsomt ud.
- Gør dette tre gange for at begynde at slippe din spænding.
Tænk derefter på en fokuseret og bevidst måde på successive muskler som afslappede og blødgjorte i følgende rækkefølge:
- Toppen af dit hoved/hovedbund
- Tempel
- Pande og bryn
- Øjne
- Cheek
- Jaw
- Kraniebund
- Hals, foran og bagpå
- Skuldre
- Arme, over- og underarme
- Håndled
- Hænder
- Fingre og fingerspidser
- Bryst
- Mave
- Øvre ryg og rygsøjle
- Mavemuskler
- Lænderen og rygsøjlen
- Høfter og bækken
- balder
- Lår, for- og bagside
- Knæ
- Kalve
- Ankler
- Fødder
- Tæer
Fortsæt med at trække vejret langsomt og dybt. Hvis du fornemmer, at en muskel forbliver spændt, så tro, at den er afslappet. Vær særlig opmærksom på dine skuldre og øvre ryg, hvor muskelspændinger har en tendens til at aftage med stress.
Bliv i denne tilstand i mindst yderligere 10 til 15 minutter, hvis du kan, for at indprente denne følelse af afslapning i din hjerne. Tillad nu dig selv langsomt at vende tilbage til normal bevidsthed.
Ro og sindsro
Sæt pris på en progressiv følelse af afslapning, når hver muskel bliver afslappet og slap under din session.
Du bør nu føle en dyb følelse af afslapning fra toppen af dit hoved til spidsen af dine fingre og tæer. Når din krop slapper af, reparerer og heler, slapper dit sind af og beroliger.
Reaktionen på afslapning
Afslapningsteknikker, såsom passiv eller progressiv muskelafspænding (svarende til passiv muskelafslapning, men hvor musklerne er spændt før afspænding) eller meditation, kan udløse afspændingsreaktionen. Dette blev opdaget i 1970'erne af kardiolog Dr. Herbert Benson gennem forskning ved Harvard. Afspændingsresponsen er en del af den såkaldte sind-krop-forbindelse, som enten kan føre til velvære eller udløse sygdom.
Reaktionen på afslapning eller meditation øger blodgennemstrømningen til musklerne og forårsager også et fald i:
- Blodtryk
- Puls
- Åndedrætshastighed
- Stresshormoner
Mange sygdomme, der er stress-relaterede eller dem, der forværres af stress, kan hjælpes ved at fremkalde afspændingsreaktionen. Disse målbare fysiologiske reaktioner på afspændingsresponsen fører til fysiske og psykologiske fordele.
Fysiske fordele
Afspændingsreaktionen på passiv muskelafspænding mindsker din risiko for flere lidelser eller gentagelser eller hjælper dig med at klare dem, herunder:
- Hjertesygdom
- Hjerteanfald
- Stroke
- Hudsygdomme såsom psoriasis
- Tarmsygdomme såsom irritabel tyktarm
- Immunsygdomme
- Muskuloskeletale såsom gigt
- Kroniske smerter
- Stof- og alkoholmisbrug
- Infertilitet
- præmenstruelt syndrom (PMS)
- Menopausale symptomer
Det kan også hjælpe dig med at håndtere smerten ved fødslen.
Psykologiske fordele
At øve muskelafspænding vil hjælpe dig med at klare bedre:
- Akut eller kronisk stress
- Vrede
- Frygt
- Angst
- Panikanfald
- Depression
- Andre psykiske lidelser
- Søvnforstyrrelser
Hvis du har svært ved din søvn, så øv dig i passiv muskelafspænding, når du går i seng. Dette vil ofte hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn samt forbedre din søvnkvalitet.
Slap af i kroppen
Undersøgelser i normal muskelfysiologi viser, at muskler reagerer på bevidste eller underbevidste signaler om at spænde eller slappe af. Vi reagerer ubevidst på stress eller trusler ved at spænde muskler som forberedelse til kamp-flugts reaktion på fare. Vi kan bevidst sende et signal til hjernen om at slappe af i tider med stress, i stedet for den naturlige tendens til at spænde op for at bekæmpe det.
Passiv muskelafspænding afslapper kroppen, og til gengæld mindsker sindet og reducerer din naturlige reaktion på stress og hjælper dig med at klare bedre.