Livet kan være smukt, men det er også stressende. Der er økonomi at styre og deadlines at overholde. Som Charles Dickens sagde: "Det var den bedste af tider, det var den værste af tider." Og selvom du måske føler dig rolig, cool og samlet under livets højdepunkter, har du måske brug for noget støtte, når du oplever nogle af de mere udfordrende aspekter. Når alt kommer til alt, er du kun et menneske.
Mestringsstrategier kan bruges til at bygge et selvhjælpsværktøjsbælte, der kan hjælpe dig med at styre dine tanker, følelser og fysiske fornemmelser, når du oplever en stressende begivenhed. Der er mange forskellige mestringsstrategier derude, og du vil sikkert opdage, at dit selvhjælpsværktøjsbælte ser anderledes ud end andres, og det er okay. Det, der er vigtigt, er, at du udstyrer dit værktøjsbælte med strategier, der fungerer for dig, og du kan bruge disse gratis, udskrivbare arbejdsark til mestringsfærdigheder til at komme i gang med din rejse.
Mestringsevner Arbejdsark 1: Dit forhold til stress
Stress kan få folk til at opleve forskellige bivirkninger. For eksempel kan du bemærke nogle fysiske ændringer i din krop, når du bliver overvældet, såsom en hurtigere puls eller varme i dit ansigt. Derudover kan du også opleve nogle mentale og følelsesmæssige ændringer. Når du bliver konfronteret med en udfordrende eller ubehagelig situation, kan du begynde at blive vred eller begynde at få en række negative tanker.
Alle disse eksempler viser forskellige reaktioner på stress, som alle er helt normale. Og hvis du ikke har gættet det, oplever alle stress forskelligt, og derfor er det vigtigt at forstå, hvordan stress påvirker dig.
Du kan bruge dette arbejdsark til at tjekke ind med dig selv, når du føler dig stresset. Det kan hjælpe med at give dig en bedre idé om begivenheder og situationer, der kan være stressende for dig, samt hjælpe dig med at spore, hvordan du reagerer på dem både ment alt og følelsesmæssigt.
Brug dette regneark som følger:
- Vent, indtil du oplever en stressende, udfordrende eller ubehagelig begivenhed. Dette kan være alt fra at sidde fast i trafikken til at spilde kaffe på din yndlingsskjorte.
- Vend til arbejdsarket og reflekter over, hvordan du har det. Du behøver ikke at gøre dette under eller umiddelbart efter du oplever stress. Prøv dog at sætte lidt tid af til at reflektere, så snart du er i stand til det, for at give dig den bedste information om, hvordan du har det i den situation.
- Brug de prompter, der gives, til at identificere årsagen til din aktuelle stress. Så tjek med dig selv. Skriv eventuelle fysiske eller følelsesmæssige ændringer, du oplever, ned i de relevante felter. Analyser til sidst, hvordan du har det som helhed, og bedøm dit stressniveau ud af 10 i den sidste boks.
- Gentag denne øvelse i løbet af en uge. Reflekter derefter over de aspekter af dit liv, der har forårsaget dig stress. Hvilke begivenheder gav dig mest stress? Er du overrasket over resultaterne? Oplever du flere fysiske eller følelsesmæssige ændringer?
- Du kan bruge den information, du har indsamlet, til at forberede dig ment alt til næste gang, du kommer ind i en lignende situation.
- Derefter træner du mestringsstrategier, der er rettet mod at slappe af sindet eller frigøre spændinger fra kroppen baseret på, hvad du har brug for.
Jo mere du lærer om de situationer, der forårsager dig stress, jo mere kan du opbygge din modstandskraft over for dem. Og disse oplysninger kan give dig den indsigt, du har brug for, for at træffe beslutninger, der er bedst for dig. For eksempel, hvis du ved, at det at være omkring en bestemt person er en årsag til stress for dig, kan du træffe valg for at begrænse din interaktion med dem, sætte grænser og holde dit mentale helbred sikkert, i stedet for at tvinge dig selv til at presse igennem.
Coping Skills Arbejdsark 2: Udforsk forskellige strategier
Der er flere forskellige måder at håndtere stress på, når den opstår. Det, der er godt ved en lang række nyttige strategier at vælge imellem, er, at du kan udforske de forskellige muligheder og finde dem, der virker for dig.
Desuden vil du måske opleve, at nogle mestringsstrategier fungerer bedst, når du har at gøre med en bestemt slags stressfaktor. Hvis f.eks. at blive fanget i trafikken skaber en masse stress for dig, vil du måske opleve, at det at bruge åndedrætsteknikker i bilen hjælper dig til at føle dig mere afslappet end at planlægge at afhjælpe disse rystelser i fitnesscenteret senere.
Brug arbejdsarket som følger:
- Tænk på en situation, der giver dig stress, og som du håber at finde en mestringsstrategi for. Du kan se på dine svar i arbejdsark 1 for at få ideer, eller du kan blot bruge en situation, som du tænker på, eller som du har oplevet for nylig.
- Tænk derefter over, hvordan du typisk reagerer på denne stressfaktor. Hvilke handlinger tager du, mens du konfronterer det? Hvordan får det dig til at føle dig fysisk og følelsesmæssigt? Hvad gør du bagefter for at adressere dine tanker og følelser?
- Brainstorm dernæst måder, som du tror kan hjælpe dig med at klare denne situation i fremtiden. For eksempel kan du komme på ideer som at tage et skridt tilbage, ringe til en du holder af eller øve nogle vejrtrækningsteknikker.
- Når du har en liste over potentielle mestringsstrategier, skal du vælge en at øve dig på, næste gang du er i den specifikke stressende situation. Du kan cirkle eller fremhæve det for at minde dig selv om, at det er den aktuelle strategi, du prøver.
- Så prøv det af. Hvis den mestringsstrategi, du valgte, var at tage en pause, når du blev konfronteret med den stressende situation, så følg med denne forpligtelse.
- Vend tilbage til arbejdsarket og bedøm, hvor stresset du følte dig, efter du brugte strategien. Hvordan var oplevelsen for dig? Følte du dig mere eller mindre stresset bagefter? Løb du ind i nogle udfordringer med den mestringsstrategi? Føles denne strategi som en god løsning for dig at vende dig til i denne situation?
- Hvis den første mestringsstrategi, du prøvede, ikke lod til at give den afvikling, du ledte efter, er det helt fint. Du har andre strategier fra din brainstorm, som du kan prøve, når du bliver konfronteret med stressoren næste gang.
- Fortsæt med at prøve forskellige mestringsstrategier, indtil du finder dem, der passer til dig. Du opdager måske, at nogle strategier er nyttige i enhver stressende situation. Eller du opdager måske, at du foretrækker at læne dig op af specifikke mestringsevner afhængigt af situationen.
- Gentag, indtil du har en solid liste over mestringsstrategier, som du ved, du kan bruge og stole på.
Selv om der er flere konstruktive mestringsstrategier, du kan vende dig til, er der også nogle negative. For eksempel kan nogle mennesker henvende sig til alkohol eller andre stoffer for at hjælpe dem med at undslippe eller slappe af fra stressende situationer. Disse former for uhjælpsomme mestringsstrategier viser ikke folk, at de kan sidde med, opleve og klare stressende situationer. I stedet er de en måde at undslippe tanker og følelser på i stedet for at opbygge modstandskraft over for dem.
Coping Skills Arbejdsark 3: Udfordr dine tanker
Alle har negative tanker nu og igen, og stressende situationer kan øge sandsynligheden for dem. Negative tanker er ofte baseret på unøjagtige måder at tænke på og falske opfattelser eller overbevisninger folk har om sig selv eller verden omkring dem. Når en negativ tanke følger dette unøjagtige mønster, er det også kendt som en tankeforvrængning.
Hvor svært det end lyder, så kan du ikke tro på alt, hvad du tænker. Når en person laver en fejl, kommer for sent eller ikke præsterer, som de havde forventet, kan det være let for deres sind at vandre ind i negative tanker om sig selv eller fremtiden.
Disse tanker kan skabe falske generaliseringer, der kan gøre folk mere stressede, angste eller endda deprimerede. Når du udfordrer dine tanker, kan du stoppe forvrængningen i dens spor og forhindre den i at vokse til en større kilde til stress.
Brug arbejdsarket som følger:
- Fokusér på den uhensigtsmæssige tanke, du står over for i øjeblikket.
- Skriv den situation eller begivenheder ned, der får dig til at tænke. Dette kan være noget stressende, som du lige er stødt på, eller en udfordring, som du skulle stå over for tidligere på dagen, som er dukket op igen i dit sind.
- Saml derefter beviser, der understøtter din tanke. Hvilke fakta kan du finde, der kunne bruges til at bevise det? For eksempel, hvis din tanke var: "Jeg er en dårlig mor", bør du kigge efter beviser, der støtter denne påstand. Måske var du forsinket med at hente dit barn fra skole.
- Saml derefter beviser, der modsiger tanken. Hvilke beviser er der, der ikke understøtter det? Måske kørte du dit barn til hver fodboldtræning i sidste uge, hjalp dem med deres lektier og kom først for sent til at hente dem, fordi der var en trafikulykke.
- Sammenlign beviserne. Fandt du flere beviser, der understøtter tanken, eller som modsiger den? Er beviserne, du skrev ned, virkelig faktuelle, eller er de muligvis andre tankeforvrængninger, der ikke er forankret i nogen beviser?
- Brug sammenligningerne ovenfor til at afgøre, om tanken er sand. Hvis du har flere beviser, der modsiger tanken, så er det måske en forvrængning.
- Skift endelig tanken. For eksempel, hvis din oprindelige tanke var: "Jeg er en dårlig mor", men de beviser, du har indsamlet, understøtter ikke denne udtalelse, så skift den for at afspejle situationen mere præcist. Måske ændrer du tanken til "Jeg er forsinket til at hente mine børn nogle gange, men jeg elsker og støtter dem så godt jeg kan."
- Gentag, hver gang en negativ tanke opstår.
I nogle tilfælde kan du opleve, at du har flere beviser, der understøtter den negative tanke. I disse tilfælde skal du reflektere over de beviser, du har indsamlet, og sikre dig, at de er nøjagtige. Gå derefter til en mestringsstrategi for at hjælpe dig med at styre dine følelser og begynde at lave en plan for, hvordan du løser problemet.
Udvikl mestringsevner, der virker for dig
I livet er der sjældent kun ét middel til at løse et problem. Mennesker er komplekse, og ofte skal der anvendes flere strategier for at bekæmpe stress. Disse arbejdsark er blot én af mange måder at håndtere virkningerne af stress på og ændre din livsstil, så du kan forbedre dit mentale, følelsesmæssige og fysiske velvære.
At ændre sin livsstil og vaner kan tage tid. Stress er ofte vævet ind i dine tanker, følelser og livsstil. Det kræver øvelse og tålmodighed at arbejde igennem alle årsagerne til, at du måske føler dig stresset, og opdage strategier, der hjælper dig med at klare dig på en sundere måde. Det kan være udfordrende, især i begyndelsen, men giv ikke op! Hver gang du praktiserer en strategi, er du et skridt tættere på at gøre det til en vane.
