Hvis du er klar til en sundere livsstil, men ikke ved, hvor du skal starte, er det vigtigt at huske, at du ikke behøver at foretage omfattende ændringer på én gang. Fuldstændig overhaling af din livsstil natten over kan være kontraintuitivt for at skabe varige positive sundhedsvaner, ifølge American Psychological Association. En tjekliste for sunde vaner, der indeholder små, opnåelige mål, kan hjælpe dig med at foretage ændringer, som du kan opretholde over tid.
Tre NU Wellness-eksperter - kendte sundhedscoach Kelly LeVeque, funktionel medicin praktiserende læge Dr. Will Cole og den registrerede diætist ernæringsekspert Maya Feller - deler deres bedste tips til at inkorporere enkle, sunde vaner i din daglige wellness-rutine.
Din tjekliste til en sund livsstil
Bliv begejstret for vand. At tilføje tilstrækkelig hydrering til din daglige tjekliste for sunde vaner er et smart træk. Vand spiller en vigtig rolle i at understøtte din krops nøglefunktioner. Det regulerer kropstemperaturen, holder leddene smurt, beskytter væv, hjælper kroppen med at fjerne affald og understøtter en sund fordøjelse. Alligevel kæmper mange mennesker med at drikke nok vand i løbet af dagen.
En måde at booste hydreringen på er at medbringe en genanvendelig vandflaske, så du kan genopfylde den hele dagen. Men hvis det at drikke almindeligt vand ikke lyder tillokkende for dig, har holistisk ernæringsekspert, kendte sundhedscoach Kelly LeVeque smagsforbedrende forslag til at gøre hydrering til en del af din daglige wellness-rutine. "Fyld en 40 ounce flaske og tilsæt elektrolytter, en urtetepose eller et skvis citrus. Tilføjelse af smag kan hjælpe dig med at drikke mere vand og forbedre hydreringen."
Smag er ikke den eneste fordel ved elektrolytter. En af disse essentielle mineralers mange funktioner er at regulere væskebalancen i kroppen. "Elektrolytter er især nyttige, hvis du er fysisk aktiv, eller hvis du bor i et varmt klima," siger LeVeque.
Træd udenfor." At tilbringe tid i naturen er afgørende for mental og fysisk sundhed - også selvom det kun er en 10-minutters gåtur," siger Dr. Will Cole, en top funktionel sundhedspraktiserende læge og forfatter til bestsellerbogen "Ketotarian." Dr. Cole peger på det japanske koncept shinrin-yoku, eller skovbadning, som defineres som at fordybe sig i naturen. Forskning i, hvordan det at tilbringe tid udendørs understøtter sundheden, er i gang, men undersøgelser peger på, at der kan være fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele. Positive effekter kan omfatte lavere spændings- og stressniveauer, øget fysisk afslapning og en afbalanceret inflammatorisk reaktion fra kroppen.
For en ekstra bonus, gør det at gå udendørs til en del af din tjekliste for sunde vaner, når solen er fremme. "Det giver dig mulighed for at opsuge D-vitamin," siger Dr. Cole. D-vitamin fremmer knoglesundhed ved at understøtte calciumabsorption. Det understøtter også kognitiv sundhed og øger immuniteten ved at hjælpe kroppen med at bekæmpe vira og bakterier.
Ud over soleksponering indeholder nogle få fødevarer D-vitamin, herunder beriget mælk og korn. De fleste voksne indtager dog ikke nok D-vitamin i deres kost, ifølge 2020-2025 kostretningslinjer for amerikanere. Hvis du ikke får nok soleksponering eller D-vitamin fra fødevarer, kan et D-vitamintilskud måske hjælpe.
Gav tid til bevægelse." Bevægelse er en integreret del af hele kroppens sundhed," siger den registrerede diætist ernæringsekspert Maya Feller, som er adjungeret professor ved New York University og kogebogsforfatter. Faktisk kan det at forblive fysisk aktiv være et af de mest indflydelsesrige livsstilsvalg, du kan træffe for at øge levetiden, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Bevægelse fremmer hjertesundhed ved at regulere blodtryksniveauer, booste high-density lipoprotein (HDL) kolesterol og sænke triglyceridniveauer. At forblive fysisk aktiv kan også sænke din risiko for type 2-diabetes og visse kræftformer, såsom bryst- og tyktarmskræft.
Andre fordele ved bevægelse inkluderer vægtstyring, knogle- og muskelstyrke og øget mobilitet for at forbedre balancen og mindske risikoen for fald. Derudover fremmer bevægelse hjernens sundhed og kognition. "Og for mange er det en måde at reducere stress og booste humøret," siger Feller.
Foretag bæredygtige ændringer." At overhale hele din kost er en skræmmende opgave," siger Dr. Cole. "Det kræver, at du ændrer din daglige rutine drastisk. For de fleste af os er det urealistisk. Det sætter os kun op til fiasko." I stedet har Dr. Cole anbefaler at lave små ændringer og forblive konsekvent. "Prøv for eksempel at tilføje en ny sund mad om ugen. Eller fokuser først på at etablere en sund morgenmadsrutine. Gå derefter videre til frokost og aftensmad, når du føler, at du har mestret dagens første måltid."
Den funktionelle sundhedspraktiserende læge anbefaler at tage samme tilgang til andre livsstilsændringer, såsom fysisk aktivitet eller kosttilskud. Hans råd: "Bid ikke mere fra dig, end du kan tygge. Beslut dig for, hvilke ændringer der er bæredygtige for dig."
Stable dine wellness-vaner. Hvis du ønsker at udvikle en rutine for selvpleje, foreslår LeVeque, at du laver en opgørelse over dine wellness-mål, så du kan stable dine sunde vaner. "Det minder dig om at holde trit med din daglige wellness-rutine, samtidig med at det gør det nemmere at passe det hele ind i din dag. Derudover får det dig til at føle dig fantastisk," siger den holistiske ernæringsekspert og sundhedscoach.
Hvis du for eksempel ønsker at reducere skærmtiden, læse mere og booste din hudpleje, så gør det hele i et bad." Sæt dit badeværelsesskab op med magnesiumflager, flydende kokosolie og din yndlings ansigtsmaske, og forpligt dig til at bruge tid med den bog, du har tænkt dig at læse," foreslår LeVeque. "Du vil blive overrasket over at lære, hvilke vaner du kan stable, og hvordan en aktivitet kan udløse anden sund adfærd."
Gør dig klar til genoprettende søvn. Søvn er en nøglekomponent i en tjekliste for sunde vaner. "Det hjælper din krop med at hvile og reparere," siger Feller. Ikke at få nok søvn er forbundet med en øget risiko for kroniske lidelser, såsom type 2-diabetes, fedme, hjertesygdomme og depression, ifølge CDC. Den nederste linje er genoprettende søvn fremmer et godt helbred.
Forbered dig på en afslappende nat ved at skabe det rigtige miljø. Hold dit værelse roligt, mørkt og køligt. Derefter skal du etablere en søvnrutine og følge den hver dag. Beslut hvad tid du vil gå i seng, og hvornår du vil stå op og holde dig til din tidsplan.
Hvad du laver før sengetid har også betydning. Sluk for fjernsynet, og sluk din telefon mindst 30 minutter før sengetid. At være opmærksom på alkoholforbrug kan også have en betydelig indflydelse på kvaliteten og varigheden af søvnen, rådgiver Feller. "For meget alkohol virker stimulerende, og det kan forstyrre søvnen," siger hun.
Hvis du af og til har problemer med at falde i søvn, så tal med din læge om melatonin. Kosttilskud, der indeholder melatonin, såsom NOW® Sleep Regimen 3-i-1 kapsler, kan hjælpe dig med at falde i søvn ved at øge afslapningen.
Tilmeld dig for at forpligte dig og få endnu mere ernærings- og wellness-inspiration fra NOW Wellness-eksperter!
Disse udsagn er ikke blevet evalueret af Food and Drug Administration (FDA). Disse produkter er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom.
